Simhopparen Emilia Nilsson Garip

Skadefri simhoppare på sex steg

Som simhoppare tränar du mycket landträning och till stor del ser träningen ut som den gör för en gymnast. Det här är ansträngande träning som inte minst belastar och ställer höga krav på dina leder.

Underlätta för kroppen och bli samtidigt en bättre simhoppare, genom att ge kroppen lite prehab, alltså skadeförebyggande träning, med egen kroppsvikt och ett gummiband. Stabilisera och stärk upp kring höfterna och axlarna samt lägg lite extra krut på rotationerna.

Skadeförebyggande träning för simhoppare

Gör mellan 10 och 15 repetitioner av alla sex övningar, 3 varv som ett eget pass. Du kan också plocka ut ett par tre övningar och köra dem i samband med något annat träningspass. 

Armhävning plus

Stå i en armhävningsposition på tå och händer. Kom ner i en armhävning. När du pressar dig upp igen och armarna är raka fortsätter du uppåt genom att skjuta upp bröstryggen mot taket så att skulderbladen åker isär. Kom tillbaka till startläget och börja om. 

Enarmsrodd med gummiband

Fäst ett gummiband i maghöjd och håll i det med båda händerna. Dra bak armarna med armbågen nära kroppen. Håll någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka till startläget. Nästa gång du drar vinklar du ut armbågen från kroppen och drar bak den. 

OBS! Svanka inte och se till att det verkligen är musklerna i ryggen som jobbar, inte armarna. Axlarna ska komma bak och ner när du drar. 

Enbensböj med rotation

Stå på ett ben. Böj på benet samtidigt som du lutar dig framåt diagonalt över ståbenet så att händerna kommer på utsidan om foten. Sträck på benet samtidigt som du reser upp överkroppen och roterar den snett bakåt, uppåt. 

OBS! Börja med en ganska liten rörelse och gör den allt större och kanske och snabbare för att utmana balansen. 

Linjestabilitet

Ligg med skuldrorna på en bänk och underbenen på en annan. Sjunk ner med rumpan mot golvet. Pressa nu upp rumpan så att hela kroppen blir rak. Spänn till i toppen och gå sedan ner i utgångspositionen igen. 

OBS! Är det för lätt kan du lägga dig med bara fötterna på ena bänken och längre upp på skuldrorna på den andra. Du kan också testa att pressa dig upp och sedan lyfta ena foten från bänken utan att kroppen vrider sig. Är det tvärtom för tungt flyttar du bänkarna närmare varandra. 

Pallof press med rotation

Fäst ett gummiband i maghöjd och ställ dig med sidan mot fästpunkten i en split stance. Håll gummibandet båda händerna. Bandet ska vara spänt när du håller det rakt fram på raka armar. Vrid nu överkroppen över det främre benet så att bandet dras ut. Håll emot ordentligt på tillbakavägen. 

OBS! Armarna är raka, eller nästan raka, hela tiden. Håll ner och bak axlarna. 

Y-drag

Fäst ett gummiband i maghöjd eller lägre. Håll en ände i varje hand. Spänn benen, rumpan och magen och dra upp gummibandet så att armarna bildar ett Y. Håll emot på tillbakavägen. Armarna är nästan raka hela tiden. 

OBS! Låt inte axlarna komma upp mot öronen eller rotera framåt. Försök också att inte svanka eller luta bak bröstryggen när du drar upp bandet.

Foto: Joel Marklund/Bildbyrån 

Taggar:
Föregående artikel

5 steg till rätt våtdräkt

Nästa artikel

Våga ta steget till swimrun!