Hitta din bassängform i löpspåret

Ibland har du inte tillgång till en bassäng, eller så vill du bara ha lite omväxling i träningen. Du kanske är sliten, har många och långa pass i bassängen och behöver vila axlarna. Snör i så fall på dig löparskorna och ge dig ut i naturen för att bättra på flåset med roliga intervallpass. Du kommer att märka att hjärtat och lungorna blir starkare av passen, något du har nytta av när du dyker ner i vattnet igen.

Glöm inte att värma upp innan du sätter igång med dina intervaller. Jogga lätt i 10 minuter med ett par fartökningar på 30 sekunder före första intervallen.

Långa intervaller

Varför? Jo, långa intervaller bygger upp din uthållighet och har stor effekt på just hjärta och lungor. Tempot ska vara så pass högt att du på slutet av varje intervall är nära max. Du kommer att bygga upp en del mjölksyra under passets gång, men om du är en van simmare är mjölksyra inget obekant.

Det kan vara jobbigt mentalt att köra långa intervaller, men passen bygger pannben och det går att underlätta genom att göra ett upplägg i form av en nedåtgående trappa. Intervallerna blir hela tiden kortare, så om du känner att du har fart i benen kan varje intervall gå i ett lite högre tempo.

Vilan är 2 minuter mellan varje intervall, gående eller lätt joggande.

Gör så här:

Spring 1400 meter, vila 2 minuter

Spring 1200 meter, vila 2 minuter

Spring 1000 meter, vila 2 minuter

Spring 800 meter, vila 2 minuter

Spring 600 meter, vila 2 minuter

Korta intervaller

Vill du få lite fart i benen och jobba på din explosivitet samtidigt som flåset får sig en rejäl genomkörare ska du testa att springa korta intervaller. I det här passet kommer vi sätta flåset på lite extra prov genom att vilan blir lika lång som intervallen. Du kommer alltså springa en intervall, kolla hur lång tid den tog och sedan vila lika länge.

Under vilan ska du inte stå helt still, utan hålla dig i rörelse.

Gör så här:

Spring 12–18 200-metersintervaller med lika lång vila som intervallen tog. När du har sprungit hälften av intervallerna tar du en extra lång paus på ungefär 5 minuter innan du tar tag i resten av intervallerna.

200 meter är inte så långt, så här kan du pressa på ordentligt, så länge du känner att tekniken i löpningen håller. Intervallerna ska inte heller gå avsevärt långsammare efter några stycken, utan du ska kunna hålla tempot uppe under hela passet.

Backintervaller

Det är roligt att springa i backe! Om du inte är van löpare kan det vara lättare att ta ut dig i en backe än på platt mark. I backe behöver du inte springa lika fort för att bli trött. Och pulsen går garanterat upp!

När du springer i backe är det lätt att du sjunker ner i höften, men försök att hålla upp blicken och bröstet och inte hamna efter med höften. Då får du ett mer effektivt löpsteg.

Gör så här:

Hitta en relativt flack backe som det tar ungefär en minut att springa upp för. Spring upp för backen i ett jämnt tempo – du ska inte sprinta upp för första tredjedelen och stappla upp för resten. Vila genom att gå ner för backen.

Om du aldrig har sprungit i backe tidigare, börja med att springa 3–4 gånger upp för backen. Bygg sedan upp till mellan 8 och 10 intervaller.