Sömn – nyckeln till resultat
En stor del av det du presterar i bassängen sker under natten. Du kan träna på bra och slipa på tekniken, men sömnen kan troligtvis hjälpa dig att bli ännu bättre. Det berättar Frida Rångtell, sömnforskare med ett förflutet som simmare och vattenpolospelare. Hon har forskat kring sömn och minne och idag jobbar hon med att sprida kunskap om vad som egentligen händer på natten.
Du som tränar mycket har säkert märkt att sömnen kan påverka hur mycket du får ut av dina träningspass. Om man har sovit riktigt bra en natt kan man lägga hur mycket energi i simningen som helst medan man efter en dålig natt ibland kan känna att man knappt har kraft nog att ta sig till badhuset. Men sömnen påverkar mer än så.
– Det händer massor av saker när du sover, man stänger inte bara av utan det pågår mängder av processer i hjärnan och kroppen, berättar Frida Rångtell.
Träningen landar på natten
Det är under sömnen som dina ansträngningar under träningen verkligen landar. När du sover utsöndras tillväxthormon som lagar skador i musklerna som uppkommit under träningen och gör dig starkare. Även teknikträning och nya rörelser som du har lärt dig under dagen kommer att förstärkas eller stabiliseras under de timmar då du sover.
– Det verkar som att det är under djupsömnen, som kommer tidigt under din sömn, som det utsöndras mest tillväxthormon. Och inlärningen av nya rörelsemönster förstärks av minnesinlärningen som sker under hela sömnen, bland annat under REM-sömnen, alltså det sömnstadiet då vi ofta drömmer mycket, säger Frida Rångtell.
När du tränar mycket vill du också hålla dig friskt för att kunna – ja, träna. Immunförsvaret påverkas också av din sömn och stärks om du sover tillräckligt mycket.
Sov på saken – på riktigt
Men man ska komma ihåg att sömnen inte bara har en funktion, att påverka hur vi mår fysiskt. Under natten kan du också bearbeta känslor vilket gör att du kan upprätthålla en bra psykisk hälsa, att du mår bra i huvudet, helt enkelt.
– Man bearbetar det som har hänt under dagen när man sover, säger Frida Rångtell och fortsätter:
– Om du till exempel är upprörd över något när du går och lägger dig på kvällen, och sedan sover på saken kan du se det på ett helt annat sätt när du vaknar. Då har du bearbetat det under natten.
Det här vore ju gott och väl om alla bara sov ordentligt. Tyvärr är det många som idag inte alls kan somna bara för att det är kväll och de lägger ner huvudet på kudden. Det kan till exempel bero på att du är uppe i varv när du går och lägger dig, att du inte är trött eller att du helt enkelt är stressad i allmänhet. Problemet är att just sova är en av de få saker du inte kan tvinga kroppen att göra, den somnar när den somnar.
– Det är inte som i träningen där du kan köra ett benpass även om du inte vill, bara för att du ska det, säger Frida Rångtell.
Tonåringar behöver mycket sömn
Att ha svårt att somna eller att sova dåligt på natten kan så klart resultera i att du sover för lite. Hur mycket sömn du behöver är individuellt men du märker lätt själv om du får för lite eftersom du kommer att vara trött. De flesta vuxna behöver omkring 7,5 timmars sömn, och tonåringar ännu mer.
Många yngre personer, framför allt tonåringar, får för lite sömn och Frida Rångtell säger att det kan bero på att de har svårt att hinna med allt de ska hinna med under sina vardagar. Det är träningar, skola, läxor, sociala medier och så vidare. Och det som får stryka på foten är ofta sömnen. Och sen börjar skolan tidigt på morgonen.
Eftersom sömnen är så viktig för dina träningsresultat, för dina studier, ditt jobb och för ditt välmående har Frida Rångtell några enkla tips för hur du ska kunna sova bättre.
8 steg till en bättre sömn
- Det är trångt om bassängtider, så om du har träning sent på kvällen, se till att ha gjort alla måsten före träningen så att du inte har något kvar när du kommer hem. Allt du gör efter träningen ska ha med avslappning att göra.
- Vissa är kvällspigga och andra morgonpigga. Det är individuellt och innebär inte att något är mer rätt än det andra. Men om du vrider dygnet för mycket så kan kroppens dygnsrytm förskjutas mer än vad vi mår bra av. Försök att behålla en regelbunden dygnsrytm.
- Vår dygnsrytm styrs mycket av ljus och mörker. Bada i dagsljus, gärna tidigt på dagen, och släck ner så mycket som möjligt på kvällen för att hjälpa kroppen att veta när den ska vara pigg och när den ska bli trött.
- Undvik nyheter och sociala medier och spännande serier på kvällen. Du vet inte vad du kommer att möta där och det finns en risk att du ser något som gör dig upprörd, engagerad eller stressad, vilket gör det svårare att somna.
- Om du inte kan somna, lämna sängen. Ligg inte kvar och vrid dig och oroa dig över att du inte kan somna. Då kommer du att koppla sängen till vakenhet och oro.
- Ha en anteckningsbok och penna bredvid sängen. Skriv ner saker du funderar på och är rädd att glömma där så att du kan släppa det när du ska somna.
- Bredvid ovan nämnda anteckningsblock ska en hederlig gammal väckarklocka stå. Det finns studier som indikerar att du sover sämre om du använder teknik, typ telefon, innan du ska somna. Det räcker till och med att ha den i rummet.
- Om du någon gång ibland inte kan sova, jaga inte upp dig över det. Precis som att du kan ha dåliga dagar kan du ha dåliga nätter. Det är när det blir långvarigt eller händer flera gånger i veckan som du kanske ska kontakta vården och få hjälp. Du kan börja med att se över och eventuellt ändra vissa levnadsvanor för att underlätta för kroppen att somna.