Ladda med den bästa maten

För att kunna få ut så mycket som möjligt av sin träning gäller det att ge kroppen det bränsle den behöver. Och vårt bränsle är den mat vi äter. Vi fick prata mat och träning med Linda Bakkman som är näringsfysiolog och kostrådgivare för Sveriges olympiska kommitté och hon gav sina bästa tips för dig som simmar och tränar mycket.

Den vanligaste matmyterna och misstagen

Finns det någon vanlig matmyt som många som tränar fortfarande tror på?

– Ja, en övergripande inställning att den som tränar också äter väldigt annorlunda. Man förväntas vara en person som också äter väldigt nyttigt, enligt den ganska snäva definitionen av vad som är nyttigt. Jag får ofta höra från elitidrottare som är trötta på den synen, som om det skulle handla om en helt annan typ av kost och att de aldrig kan äta något onyttigt. Tvärtom är det ju de som då och då kan äta något onyttigt utan att för den skull få näringsbrister eller för mycket energi. 

Vilka vanliga misstag gör unga som tränar mycket när det gäller kosten? 

– Ett av de största är att man är väldigt ortodox och renlärig. Man följer slaviskt något upplägg eller teori man har fått för sig och vågar inte gå utanför ramarna. Det blir svårt rent praktiskt. Det är en utmaning i sig att vara elit och få till en bra kost utan att begränsa vad som är ok att äta. 

Var kommer sådana idéer från? 

– Ofta från ledare, föräldrar eller kompisar som de influeras av. Eller någon man följer och ser upp till på sociala medier till exempel.

Något mer vanligt misstag? 

– Ja, det andra är att man är helt nonchalant när det gäller kosten. Man ser den enda anledningen till att avstå godis, bakverk eller annat energitätt är att man ska gå upp i vikt, och den risken löper de inte. De tänker att de kan äta vad de vill för att de ändå inte går upp i vikt. 

Och vad är problemet med att vara nonchalant med kosten?

– Det handlar om att det finns så mycket att hämta i kosten när det kommer till att kunna genomföra träningen med kvalitet och optimera hur vi svarar på träningen. Äter du bra kommer du att kunna kvittera ut maximala resultat av den tid du lägger på träningen. Gör du inte det så riskerar du att inte utnyttja din fulla potential. Du kunde ha sluppit infektionsdagar eller kunnat köra hårdare på varje pass. Kanske kunde du ha orkat vara helt skärpt under 90 minuter av passet och inte bara 60. 

Sanningen om kosttillskott

Det här med tillskott. Behöver man äta det om man tränar mycket? 

– Man måste skilja på att behöva eller att kunna optimera träningen. Som svar på om man behöver tillskott så är svaret nej. Om du inte har en brist förstås, så kommer du känna av att du får en prestationshöjning om du äter tillskott, men det är ju för att du häver en brist, inte att det finns ytterligare en dimension att hämta med tillskott. Du behöver sannolikt inte mer vitaminer och mineraler än andra bara för att du tränar. Men finns det då tillskott som gör att du kan få ut mer av träningen? Ja. 

Vilka tillskott kan det vara?

– Energisupplement, till exempel, som sportdrycker och geler gör att du kan bibehålla hög träningsintensitet längre eftersom kolhydrater kan vara prestationshöjande. Sedan finns det som heter ergogena tillskott, tillskott som vi inte får in oss naturligt via kosten, åtminstone inte i de doser som gör dem prestationshöjande. Det är koffein, kreatin, bikarbonat och beta alanin eller koncentrat av rödbetsjuice (dietärt nitrat). – Energisupplement, till exempel, som sportdrycker och geler gör att du kan bibehålla hög träningsintensitet längre eftersom kolhydrater kan vara prestationshöjande. 

Vem kan ha nytta av sådana tillskott?

– Det beror på var på utvecklingstrappan du befinner dig. Under väldigt många år under din elitsatsning kan du bli bättre genom att bygga på dig mer träning under flera år och mer erfarenhet. Då handlar kosten om att ge bra förutsättningar för träningstolerans, återhämtning och uppbyggnad av kroppen. Men efter några år som elit kan du hamna på en platå där det inte längre är mer träning som ska till för att göra dig bättre. Då kan du till exempel testa bikarbonat för att motverka försurning av muskulaturen. Men tillskotten kan aldrig ersätta det stora. Om du inte äter bra och istället försöker kompensera det med tillskott är det som att sandpappra innan du har sågat. 

Lita inte bara på din hunger

Spelar det någon roll när man äter, eller kan man bara äta när man är hungrig? 

– Hunger är en lite opålitlig markör. Om man kommer från en riktig tuff träning är det sista man vill göra att äta, men det är just det du bör göra. Att dricka energi kan underlätta då. Det bästa är att se till att maten inte blir en slumpfaktor, utan planera. Ta med dig ett återhämtningsmål och tänk inte att du väl hittar något. Sätt rutiner kring det tidigt så kommer det till slut bli lika naturligt som att baddräkten ska med. 

Vad ska man äta efter passet?

– Protein och vätska vill man ha. Och om det är mindre än ett dygn innan nästa pass är det l också bra med kolhydrater. Ta med kvarg eller drickyoghurt, men om du inte har tillgång till kyl kan proteinsupplement vara en praktisk lösning. Man behöver det här för att bygga upp kroppen istället för att bryta ner den och du köper dig tid om det dröjer till nästa mål mat. Så slipper du stå på darriga ben och småäta kex när du lagar mat. På så sätt orkar du kanske förbereda en bättre måltid när det väl är dags att äta.

Före passet då?

 – Uppladdningsmålet ska du styra så att det är tre timmar innan passet. Om du tränar klockan 18 duger det inte att du åt lunch klockan 12, utan då behöver du ett rejält mellanmål klockan 15. Tre timmar är för att man då har maximal inlagring av kolhydrater i musklerna och du kan använda energin bäst. Risken är dock att du känner dig lite hungrig igen då vid 18, men om du gör det kan du ta en banan och ett glas mjölk precis före träningen. 

Många har ett väldigt fokus på protein. Är det ett problem att få i sig tillräckligt genom att bara äta som vanligt? 

– Det är osannolikt att du skulle få i dig för lite protein totalt sett. Det är relativt lätt att få i sig protein, även om du som tränar mycket har ett dubblerat behov. Däremot kan det vara en utmaning är att fördela det över under dagen. Många får i sig väldigt stora mängder till lunch och middag, men missar det direkt efter träningen eller före sänggåendet. 

En bra matdag – tips från kostrådgivare Linda Bakkman

• Frukost: Havregrynsgröt med banan och blåbär (eller andra frukter eller bär) som man energi- och proteinförstärker med jordnötssmör eller fröer och nötter tycker jag är en perfekt start på dagen. Näringsrikt, mättande och fyller på kolhydratförråden som tömts under natten. Komplettera med ett ägg och beroende på energibehov och hunger kanske även en macka. 
• Mellanmål: På förmiddagen kan man ha med sig en äggmacka och frukt.  
• Lunch: Serveras det potatis till skollunchen eller soppa så är det bra att komplettera lunchen med bröd, i alla fall om du ska träna intensivt senare. Annars blir det lite kolhydrater och sämre uppladdning jämfört med pasta eller ris.
• Mellanmål: Det är perfekt att göra en mug-cake när man vill ha något snabbt efter skolan, uppladdning för träning.
• Återhämtningsmål efter träning: Fokusera på protein och vätska. En smoothie till exempel eller yoghurt.
• Beroende på när du äter middag så kan du även behöva ett kvällsfika innan sänggåendet. Till exempel bananpannkaka med keso och bär.