Yoga för simmare – pass och tips
Vill du bli starkare, mer stabil och mer rörlig och på sätt kunna simma både mer energisnålt och snabbare? Vet du att lösningen på att få allt det där har fyra bokstäver? Det stavas yoga.
Monika Björn som har jobbat med träning i över 20 år är själv en erfaren yogalärare ger här några exempel på hur yoga kan hjälpa dig att bli en bättre simmare:
- Förbättrad rörlighet: Yogan kan ge dig bättre rörlighet i axlar, skuldror, höfter, fötter och fotleder och det kan förbättra din simteknik så gott som omedelbart.
- Minskad skaderisk: Du som tränar för att förbättra tider och slå rekord kommer att pressa kroppen många timmar i veckan i bassängen, vilket kan leda till skador, till exempel i axlar och knän. Genom att stretcha ut muskler och balansera upp kroppen kan yoga minska risken för dessa skador.
- Ökad bålstyrka: Simning kräver en stark bål, det vet du säkert redan. Yoga kan hjälpa dig att stärka bålen, hela vägen runt, såväl framsida som baksida och på sidorna.
- Kontrollerad andning: Precis som när du simmar är andningen väldigt viktig inom yogan. Du kan genom andningsövningar lära kroppen att klara högre halter av koldioxid och ge dig ett mer kontrollerat andetag.
- Bättre fokus: Simning skärper ditt fokus, och det gör yoga också. Precis som när du simmar gäller det att hitta ett flow mellan den fysiska övningen, andetaget och koncentrationen. Genom att öva på det även på land kan du få en mer harmonisk och snabb simning.
15 minuter yoga för simmare
Här får du ett kort yogaprogram som är utformat för att vara extra bra just för dig som simmar. Vid bilderna hittar du beskrivningar på hur du ska göra, om du känner dig osäker. Beskrivningarna innehåller också tips som gör positionerna extra bra och dessutom förklaringar på varför du ska göra dem. Så det är väl värt en genomläsning innan du sätter igång.
Ko-armar: Sträck upp höger arm och för höger hand så långt ner mellan skulderbladen som möjligt. Sträck vänster arm rakt ur från axeln och för in vänster hand mellan skulderbladen och greppa högerhandens fingrar. I början kommer detta med stor sannolikhet kännas omöjligt. Använd i så fall ett bälte som förlängning mellan händerna och greppa tag i det i stället. Upprepa samma rörelser med motsatt arm.
Varför? Ko-armar är en intensiv stretch för axlar, skuldror och armar.
Knuten-armar: Sträck armarna rakt ut åt sidorna från axlarna. Korsa vänster arm över höger arm och linda ihop fingrarna, placera handflatorna mot varandra eller låt höger hand ta tag om vänster tumme. Det är viktigt att du inte låter handlederna vika sig åt något håll, utan att du alltid behåller dem i en rak linje med underarmarna. Låt skulderbladen glida isär, dra in överarmarna mot axlarna samtidigt som du trycker armbågarna något från kroppen. Upprepa samma rörelser med motsatt arm.
Varför? Denna armposition sträcker ut mellan skulderbladen, runt axlarna, nacken samt övre delen av ryggen.
Stå på alla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höften. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Pressa ner ovandelen på vänster fot tills vänster knä lyfter 2–3 centimeter från mattan. Sträck armarna rakt upp. Skjut höften mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår. Kliv tillbaka till stående på alla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida. Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet och armbågarna uppåt och framåt samt pressa huvudet lätt bakåt samtidigt som du sträcker armarna med bakåt än uppåt.
Varför? Stretchar framsidan på höften, utmanar rörligheten i foten och ankeln.
Placera händerna på höften och kliv bak med vänster ben i ett utfallssteg. Behåll höger ben i 90 graders vinkel. Böj vänster knä och pressa fram vänster höft för en öppning av framsidan av höften och låret. Sträck armarna rakt ut år sidorna från axlarna. Sätt armarna i knuten (se ovan). Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet och armbågarna uppåt och framåt samt pressa huvudet lätt bakåt. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Ta ett kliv bak (ungefär en benlängd) med vänster ben. Vinkla vänster fot så att den är parallell med mattans kortsida. Sträck båda benen raka. Känn stretchen längs insida lår. Pressa ner utsidan av vänster fot i mattan och ”lyft” hålfoten så att den ej kollapsar ner i mattan. Sträck armarna rakt ut åt sidorna från axlarna. Låt höger höft trycka vänster höft mer åt vänster, på så sätt kan du förlänga höger sida av bålen mot mattans främre kant. Placera höger hand mot underbenet eller på ett block placerat innanför höger fot. Sträck vänster arm upp mot taket. Behåll en rak linje från arm till arm. Till en början är det lätt att överkroppen vill dra ihop sig. Tänkt istället tvärtom och våga luta överkroppen bakåt. Sträva efter att sträcka ut kroppen så att utsidan av vänster ben, vänster sida av bröstkorgen och vänster öra hamnar i samma linje. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Varför? Triangeln stretchar ut hela bålen, framsidan, baksidan och sidorna, låren, ljumskarna, höften och ryggraden.
Ta ett kliv bak (ungefär en benlängd) med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella mot mattans framkant. Se till att vänster häl inte släpper från golvet. Sträck vänster arm upp mot taket. Fäll framåt med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Stanna i ett läge där överkroppen är parallell med golvet. Placera vänster hand på ett block bredvid höger fot. Blocket och högerfoten ska stå axelbrett isär. Sträck höger arm mot taket i en lodlinje med vänster arm. Bibehåll höfterna så parallella som möjligt och se till att båda hälarna stannar kvar i golvet. Rotationen ska ske i bröstryggen och axlarna. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Varför? Stärker och stretchar benen, ryggen och bålen.
Ligg på mage med pannan i golvet. Ha fötterna höftbrett isär med fotryggen i mattan., Sträck ut armarna längs med kroppen med handflatorna riktade nedåt mot mattan. Sug in naveln mot ryggraden och dra svanskotan mot hälarna. Med endast höfterna kvar i mattan, lyft upp resten av kroppen från golvet genom att aktivera hela baksidan. Behåll nacken lång, benen utsträckta och axlarna utåtroterade. Återgå till magliggande. Upprepa 3–5 gånger.
Ligg på mage med pannan i golvet och fötterna höftbrett isär. Fotryggen ska ligga mot mattan. Placera händerna nära kroppen i höjd med de nedre revbenen. Lyft upp axlarna från golvet och dra skulderbladen i riktning mot hälarna. Sug in naveln mot ryggraden, lyft pannan från golvet, bibehåll en lång nacke och ”dra” sedan bröstkorgen genom armarna. Ett vanligt misstag är att titta upp i taket och därigenom skapa en överdriven extension i nackkotorna. Behåll i stället nacken neutral.
Varför? Kobran är en bakåtböjare för bröstryggen och därigenom även en öppning av framsidan av kroppen.
Stå i en planka på händer och tår. Rulla över till utsidan av vänster fot och placera höger fot ovanpå vänster fot. Sträck höger arm rakt upp mot taket. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Varför? Sidoplankan stabiliserar mellan skulderbladen, stärker bålen, handlederna och armarna samt förbättrar balansen och kroppskontrollen.
Utgå från hunden (på händer och fötter med rumpan högt upp mot taket, som ett uppochnervänt V). Lyft höger ben till trebent hund. Öppna höger höft och dra höger häl mot höger säteshalva. Sätt ner högerfotens tår i golvet bakom vänster vad och sträck höger arm mot taket. Lyft upp höfterna genom att aktivera baksidan av kroppen. Titta rakt upp mot höger hand. Kom tillbaka till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Varför? Stabiliserar kring skulderbladen, stärker bålen, handlederna och armarna. Positionen öppnar även hela framsidan av kroppen, framför allt bröstkorgen och framsidan av axlarna, samt förbättrar balansen och kroppskontrollen.
Sitt på ett block (eller en tjock bok eller liknande) med korslagda ben. Placera vänster hand i mattan till vänster och kroppen och sträck höger arm rakt upp mot taket. Förläng båda sidorna av bålen och luta över åt vänster. Se till att ej kollapsa i vänster sida. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Varför? Stretchar hela sidan av höften, bålen, skuldrorna, axlarna och armarna.
Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Lyft upp benen, först rakt uppåt och sedan med knäna i riktning mot pannan. Placera händerna på varsin sida av ryggraden som stöd. ”Vicka” in axlarna under kroppen. Se till att större delen av kroppsvikten vilar på baksidan av axlarna och att nacken knappt bär någon vikt alls.
Varför? Stretchar längs med hela ryggen och ryggraden, framför allt den övre delen.
Övningarna kommer från Monika Björns bok Yoga för dig som tränar. Där hittar du bland annat ett 45 minuter långt yogapass för simmare.
