BAAAM! Fokus på kraften!

Nyckeln till bättre resultat stavas kraft. Experten Deniz Hekmati guidar dig till träningen som gör dig både snabbare och skadefri.

Först och främst: för att utveckla maximal kraft eller styrka måste tekniken vara prioriterad. Det är grunden till en skadefri utveckling på land. När en idrottare är redo att börja landträna kommer personen snart i kontakt med kraft. Detta ord är otroligt viktigt, eftersom det oftast är kraften som avgör många situationer i loppets början och slut. Kraft är kroppens förmåga att driva en rörelse, med eller utan vikt, över en tid. Ju snabbare vi gör någonting, desto kraftfullare är vi oftast.

Råstyrka är i vissa situationer givande för vissa simmare, men generellt vill simmaren vara byggd på relativ styrka, och även då relativ kraft. Om vi tar vår totala styrka och kraft i gymmet och delar med kroppsvikten, då får vi den relativa siffran, som i mina ögon är viktigare. I majoriteten av övningarna på land vill simmaren sträva efter en allmän siffra mellan 1,2–1,5. Över 1,5 är mer avancerat och kan vara ett tecken på att träningen i vattnet behöver mer fokus, beroende på hur simkarriären går.

Här får du en lista (i slumpmässig ordning) på hur vi maximerar träningen på land för att få största kraft i vattnet.

Absorbera kraft

Starter och vändningar är viktiga i simlopp och är otroligt tekniska i sin natur. Att ha en fundamental förståelse på hur vi kopplar att absorbera kraft och sedan producera kraft är ett koncept styrkevärlden oftast inte pratar om.

Det finns många knep för att utveckla kraft. Många skyndar ofta med mycket avancerade hoppövningar, utan att jobba på basmekaniken och ha grundstyrkan. De flesta av oss känner till att vi vill vara på hälarna när vi gör knäböj eller liknande benövningar. När målet är att utveckla kraft gentemot styrka, då vill vi gärna ha kroppsvikten utspritt på foten så trycket hamnar så centralt som möjligt. Kraftabsorbering och kraftutveckling hänger ihop hos idrottare.

Absorbera kraft så här

• Exempel på enkla variationer är att hoppa ner för en plint och hålla positionen i 1–2 sekunder innan du ställer dig upp. Genom att börja så får du en bra känsla för hur du landar ordentligt. Målet är att lära simmaren att absorbera landningen genom att aktivera muskler, istället för att ta ut energin på lederna.
• Utveckla din förmåga först att landa på båda fötterna – när det blir enkelt efter några veckor, utveckla förmågan att landa på ett ben i cirka två till tio veckor.
• Efter detta kan du sakta börja utmana dig själv med kroppsvikt i ytterligare fyra till åtta veckor.
• Nu är du redo att börja belasta landningarna med lite extra vikt. Detta är även det säkraste sättet att skydda kroppen från onödiga skador.

Aktivera samt skydda

Muskler som måste aktiveras: gluteus medius och minimus, bålmuskler.
Leder som måste skyddas: ankel, knä, höfter, och rygg – i vissa fall gör det ont för simmare att landa för att de inte kan absorbera kraften med ben- och bålmuskler. Det innebär onödig smärta för den skadade eller ”oatletiska” simmaren (en väldigt liten andel av populationen).

Bygg en stabil bas

Det jag inte vill är att folk lägger för mycket tid på träning för att absorbera kraft och skadar sig, eftersom träningen är väldigt belastande för både muskler och leder. Var därför smart och bygg en bred, stabil bas som minskar risken för skador.

Bygg basen så här

Med bred bas menar jag en till fyra veckors uthållighetsträning, skift på två till fyra veckors styrka, sedan lite mer kraftbaserad träning i tre till sex veckor – allt på land. Detta stärker och stabiliserar muskler, leder och senor vilket förbereder kroppen för mer intensiva och krävande träningsnivåer, både på land och i vatten.

Perfekt tidpunkt för att försöka utveckla höfter och bål är veckorna innan vi verkligen vill ha kraft av simmaren.

Aktivera samt skydda

Muskler som måste vara tillräckligt utvecklade är: gluteus (maximus, medius och minimus), höftböjare, adduktorer, hela bålen. Höftmusklerna är ofta de mest underutvecklade när det handlar om styrka i underkroppen, de är ofta inblandade när det gäller knäskador.

Snabba rörelser

Då och då händer det att simmare börjar gymma och blir långsammare i vattnet. Oftast finns tre förklaringar. Ett, för mycket muskler och stelhet. Två, långsamma rörelser med eller utan tunga vikter. Eller förklaring nummer tre, skada.

Första och tredje förklaringen ser nog mer bekanta ut än alternativ två. Andra förklaringen är enkel att bortse från eftersom träningen riskerar att bli ensidig, eller att ett högt antal repetitioner gör att farten kompromissas.

Min enkla regel är: kompromissa inte med rörelsehastigheten för att lyfta mer vikt. Eller med kroppsvikt med många repetitioner.

Som jag tidigare nämnt, kraft handlar om hur fort vi utför rörelser. Vi kan hoppa för att hoppa när vi värmer upp, men under själva passet hoppar vi så högt vi kan varje gång. Varför? Jo, det är så vi ser till att rörelserna fortfarande är så snabba som musklerna kan.

Kan du se om detta är slutfasen i ett ryck eller en stöt, de två olympiska lyften? Rätt svar är ryck, eftersom hon har bredare stångfattning. Att lära sig olympiska lyftens grunder är en bra idé för kraft.

Så blir du snabbare

Att lära sig grunderna till olympiska lyft (ryck samt frivändning och stöt) är inte hundraprocentigt nödvändigt, men starkt rekommenderat. Framför allt kännetecknas dessa övningar av att vara snabba. De utökar din motoriska förmåga, det hjälper dig producera mer kraft, dessutom är det skadeförebyggande.
Nivån behöver inte vara komplicerad: introduktionsnivå för gymmets nya ansikten, mer avancerat för erfarna idrottare.

I relativa termer är ett enkelt kroppsviktshopp en av de mest kraftfulla övningar vi kan göra. Så, varför böja med så mycket vikt så ofta? Jag vill uppmuntra dig att hoppa mer, också göra en chinup så snabbt och effektivt så möjligt, samt avancerade klapparmhävningar.

Förbättra din relativa styrka

Jag avskyr att säga till någon att gå ner i vikt. Därför vill jag att du gör en enkel matematisk uträkning baserat på hur mycket du väger och hur mycket du kan maxa i frivändning, knä- böj eller chinup med vikt (om du kan det). Dela siffran med din kroppsvikt i kilo för att få den relativa siffran. När det gäller simprestation verkar relativ styrka och kraft viktigast. Ha det i åtanke när vi ser hur en kroppsänd- ring under säsongen påverkar relativ styrka.

Räkna ut relativ styrka

En tonårig herrsimmare väger 60 kilo med kroppsfett på 13 procent. Han lyfter 70 kilo i knäböj och ytterligare 25 kilo i en chinup. Då är hans relativa styrka:

Knäböj: 70 kilo / 60 kilo = 1.17 Chinup: (60+25 kilo) / 60 kilo = 1.42

Överkroppen verkar mer utvecklad än underkroppen. Om samma simmare vid säsongens slut väger 58 kilo med åtta procents kroppsfett, men knäböjer 75 kilo och 27 kilo vid chinup ser det ut såhär:

Knäböj: 75 kilo / 58 kilo = 1.29 Chinup: (58 kilo+27 kilo) / 58 kilo = 1.47

Styrkan är utjämnad i kroppen. Detta är en mycket realistisk omsättning under en säsong med tålmodig progression, utan att frenetiskt jaga siffror i gymmet. Att gå ner totalt två kilo kan hjälpa, framför allt om vi ersätter lagrad energi (fett) och bygger muskler, så styrkan inte kompenseras.

Använd bålen

All mekanisk energi till armar och ben överförs via bålen. Därför är det viktigt att bålen är med- vetet engagerad och aktiverad.

Jag gillar träningspass som är baserade på styrka och kraft när det gäller att värma upp bålen rejält. Detta för att energin överförs genom muskler och leder innan kraften kom- mer till användning.

När det gäller skador vet vi att ju varmare vi är, desto bättre arbetar viktiga enzymer och vi kan mer optimalt utsöndra den mest effektiva och kraftfulla energin.

Det tar tid för simmaren att utveckla ett automatiskt och kontinuerligt sätt att hålla bålen engagerad under avancerade kraftlyft, speciellt muskler som hjälper hållningen. Tänk på bålen som en viktig pelare som skyddar dig, men också producerar oerhört mycket kraft.

Eftersom det finns så många olika sätt att träna bålen är det viktigt att tränaren bygger styrkepassen utifrån målet (exempelvis kraft, styrka, återhämtning, basuthållighet eller funktionellt skadeförebyggande). Var därför strategisk med hur du tränar och engagerar bålen under träningen. Under landningsmoment är det extra viktigt att bålen är spänd, så den ordentligt skyddar och stabiliserar viktiga leder och muskler.

Tills sist…

Simning är en otroligt kraftfull, teknisk, och elegant sport. Landträning är ett fantastiskt komplement för att ta fram simmarens potential: gymträning, yoga, rörelse, olympiska lyft, pilates… Litteraturen stödjer att många olika idrotter i tidig ålder utvecklar motoriska färdigheter och minskar risken för att ”brännas ut”.

Gymträning kan vara ett gynnsamt tillägg till simmaren som vägrar befatta sig med andra idrottare. Det håller simmaren frisk, engagerad och kraftfull. Lycka till!