Idrottspsykologi – din extra växel

Hur mycket av dina prestationer sitter egentligen i huvudet? Svaret är att det är olika mycket för olika personer, men klart är att mycket av det du presterar i bassängen kan bromsas eller boostas av ditt psyke.

Så hur ska man göra för att få den där extra kraften och tron på sig själv som kan göra att det känns roligt att träna och tävla och som får de personliga rekorden att ryka?

Vi fick en pratstund med Carolina Lundqvist, psykolog på Sveriges olympiska kommitté och som bland annat har hjälpt Sarah Sjöström, och som bjuder på några smarta övningar du kan testa själv.

Vad är idrottspsykologi? 

– Det handlar bland annat om att som idrottare utveckla olika funktionella färdigheter och lära sig mer om sina egna beteenden och reaktionsmönster i olika situationer. Varför gör jag som jag gör, hur reagerar jag och är det jag gör funktionellt för mig för att nå mina mål? Det kan exempelvis handla om funktionella sätt att förhålla sig till och öva på acceptans för närvaron av ”jobbiga tankar”, nervositet eller andra känslomässiga tillstånd inför, under, efter tävlingssituationer, att kunna hålla fokus under träning och tävling, hantera både med- och motgångar eller att sätta realistiska men utmanande mål. 

Rör idrottspsykologi bara tankar? 

– Nej, det handlar också om att livssituationen runt idrotten ska fungera. Att kunna ta hand om sig själv på ett bra sätt genom till exempel att se till att sova ordentligt, planera in tid för återhämtning (även mental) och sköta kosten på ett bra sätt. Det handlar därmed om ett helhetsperspektiv på idrottaren.

Hur mycket påverkar huvudet det som kroppen gör? 

– Huvudet har en kropp och kroppen ett huvud och de samverkar. Det vi gör, alltså våra beteenden, påverkar det vi känner och tänker samtidigt som det vi tänker och känner kan påverka vårt agerande på olika sätt i situationer. Det är helt naturligt. Psykologi är därför ett område av många andra som är viktigt för idrottarens utveckling, prestation och hälsa. 

Hur kan jag få in träningspsykologin i min träning?

– Psykologin finns med i din träningsvardag, i den skarpa prestationssituationen och i livet i stort. Elitutövare ser numera oftast idrottspsykologi som en naturlig och integrerad del i idrottssatsningen. Optimalt så är det inte något som sker vid sidan om all annan träning utan är en integrerad del i själva idrottsutövandet i olika former. 

Måste jag ta hjälp av en idrottspsykolog eller finns det något jag kan göra på egen hand?

– Många gånger kan det vara bra att prata med en idrottspsykologisk rådgivare för att få hjälp med att se vilka behoven just du har, förstå dina beteendemönster och sätta mål för det idrottspsykologiska utvecklingsarbetet. Men det finns också mycket som man kan göra på egen hand. 

Många idrottare jobbar med att reflektera kring mentala delar i sin träningsdagbok och öka medvetenheten om vad som är funkar och inte funkar i olika situationer. Att skriva ned tydliga mål, inte bara i form av ett resultat utan även i form av mål för själva processen är bra för motivationen och hjälper till att hålla riktningen för utvecklingen. Det är också bra att identifiera om det finns saker som hindrar mig i min utveckling, i träning, tävling och i livet i stort, och använda problemlösning för att hitta konstruktiva lösningar som hjälper mig att komma runt hindren. 

Finns det något enkelt knep som alla kan ta till sig? 

– Många idrottare visualiserar målbilder eller skapar motiverande bilder de kan titta på i till exempel telefonen i form av de saker man värderar som viktigt med sin idrottssatsning, för att påminna sig om varför de egentligen vill hålla på med sin idrott för att hålla motivationen uppe även de dagar då det kanske inte känns jättemotiverande att gå till träningspasset. 

Ett par sätt att använda dig av idrottspsykologi 

Att kunna hantera nervositet i skarpa lägen. Det kan handla om negativa tankar eller obehagliga känslor som dyker upp i tävlingssituationen. Det är viktigt att kunna vara nervös och kunna prestera bra eftersom det är naturligt att bli nervös när man går utanför sin egen comfort zone. Generellt så jobbar man mycket i idrottspsykologin idag med mindfulness och acceptansstrategier. Acceptansstrategier handlar i grund och botten om att öva sig på att kunna acceptera känslor och tankar som något naturligt och som får finnas även om vissa tankar och känslor i stunden kan upplevas som obehagliga och hitta sätt att förhålla sig till dem. På så sätt blir både tankar och känslor mindre skrämmande och drar inte igång ytterligare stressreaktioner. 

• Öva på att stanna upp när obehagliga tankar och känslor slår till, observera vad du egentligen känner utan att värdera eller döma vad du upplever i kroppen Acceptera tankar och känslor något naturligt som kan få finnas där, och därefter göra och rikta fokus mot de saker som faktiskt är funktionellt för din prestation till exempel göra min uppvärmning. 

• En snabbvariant när jobbiga tankar dyker upp kan också vara att stanna upp och uppmärksamma: tre tankar jag tänker just nu, tre ljud jag hör, och tre saker jag ser just nu. Övningen hjälper till att skapa distans till tankarna och känslorna och ta dig tillbaka till nuet.

• Öva på att stegvis utsätta dig för situationer som man upplever är lite lagom läskiga samtidigt som man övar på att inta ett accepterande förhållningssätt till tankarna och känslorna som dyker upp. Oftast blir det lättare att hantera om man ser det just som en övning. Man kan exempelvis bygga upp tävlingslika scenarion under träning som drar igång lite nervositet eller helt enkelt hitta situationer utanför idrotten som väcker samma känslor och tankar.

Att kunna hålla fokus och vara närvarande i nuet är en grundläggande färdighet som är viktig både i träning och tävling. Mindfulness har på senaste tiden blivit oerhört populärt också för att öva sin fokuseringsförmåga. I grund och botten handlar mindfulness om att öva sig på att kunna vara fullt närvarande i nuet. När vi aktiverar våra sinnen och uppmärksammar nuet så som det är så är det svårt att samtidigt fundera på annat, till exempel saker som redan har hänt eller som ska hända. 

Det finns många olika varianter på mindfulnessövningar som man kan prova, allt från olika meditationsövningar, genom att ta hjälp av appar, testa på att vara medvetet närvarande i vardagssituationer, när du äter en måltid, pratar med en annan person, eller kanske tar en promenad eller under träningspass. 

Ett enkelt sätt är att testa att vara fullt närvarande i nuet är att på morgonen eller kvällen när du borstar tänderna vara fullt närvarande i tandborstningen. Om tankar dyker upp, vilket är vanligt att de gör, är uppgiften att notera tankarna utan att värdera eller döma dem – och sedan återgå till att vara närvarande i tandborstningen igen. Med övning kan vi öka vår förmåga på ett medvetet sätt kunna välja att fokusera på det som är viktigt och även kunna behålla fokus under längre tid.        

Foto: Bildbyrån