Järnbrist – ett gissel för kvinnliga idrottare

Känner du dig trött? Återhämtar du dig dåligt? Blir du ofta förkyld? Det kan vara ditt järnvärde som bråkar med dig.

Kvinnliga idrottare löper en större risk att drabbas av järnbrist än de flesta andra och järnbrist vill du inte ha. Vi börjar där. Varför är järn så viktigt för dig som idrottar.

Så påverkar järn din kropp

• Järnet i blodet spelar en stor roll i transporten av syre runt i ditt kropp
• Järn hjälper till att skapa energi på mitokondrienivå, alltså på cellnivå
• Järn hjälper ditt immunförsvar att bli starkare
• Järn är viktigt för din hjärna, och påverkar dina kognitiva funktioner, till exempel inlärning och koordination.

Som du kan se är järn en viktig spelare att ha på sin sida som idrottare. För vad händer om du har för lite järn i kroppen?

Så reagerar kroppen på järnbrist

• Trötthet
• Energibrist
• Andfåddhet
• Sämre återhämtning
• Sämre tränings- och tävlingsresultat
• Du drabbas ofta av infektioner som förkylningar

Om du har lidit av järnbrist länge kan det vara svårt att läsa av de här reaktionerna i kroppen. Du har kanske alltid haft lätt för att bli förkyld, känt dig andfådd och behövt längre återhämtning än dina träningskompisar efter tuffa pass. Om det är så kan det vara läge att gå till din husläkare och ta ett blodprov. Eller om du har märkt försämring över tid.

Kvinnor löper större risk för järnbrist

De som tränar mycket löper i stort en högre risk att drabbas av järnbrist. Så många som 35 procent av de hårt tränande kvinnorna är i riskzonen, jämfört med bara 5 procent hos allmänheten. Det här beror på flera olika saker. Bland annat skapar reaktioner i kroppen en minskad förmåga att absorbera järn 3–6 timmar efter ett träningspass. Det gör att den som tränar ofta och mycket lever stora delar av livet med en nedsatt förmåga att ta upp järn.

Kvinnor som menstruerar regelbundet har också en ökad risk att drabbas av järnbrist eftersom de tappar en del blod varje månad. Om du blöder mycket under din mens är risken förstås ännu högre.

De som ligger i riskzonen för järnbrist

• Kvinnliga idrottare som menstruerar regelbundet
• Idrottare som äter en vegansk eller vegetarisk kost löper en ökad risk för järnbrist, om de inte är mycket noga med vad de äter. Det är bland annat för att kroppen har lättare att ta upp järn från kött än järn från växter.
• Idrottare som har ett lågt energiintag. Äter du för lite kommer det järn du får i dig inte att var tillräckligt för kroppens behov
• Idrottare i tonåren eftersom man under den här perioden av livet har ett högre behov av järn i kroppen.

Så vad ska man göra om man misstänker att man har järnbrist? Jo, prata med din husläkare och be om att få ta ett blodprov för att kolla läget. Beroende på hur din brist ser ut kan man behandla den på olika sätt. För en del räcker det med att justera kosten medan andra behöver behandlas med tillskott för att komma upp i rimliga nivåer.

För mycket järn är giftigt

Något som är viktigt att komma ihåg är att du aldrig ska börja behandla dig själv med tillskott av järn utan att du först har fått en brist bekräftad av en läkare. Kroppen lagrar järn i olika depåer och du kan själv inte veta hur just din eventuella brist ser ut och hur den bästa behandlas.

För lite järn i kroppen är dåligt, men för mycket kan vara minst lika illa. Järn i för stora mängder är giftigt och därför ska alltid beslut om tillskott tas av en läkare.