Så slipper du få kramp när du tränar
Tidigare har vi skrivit om vad kramp är och vad det möjligen kan bero på. Här var forskningen inte helt överens, men det verkar som att uttorkning och obalans bland elektrolyterna i kroppen eller vajsing på nervsignalerna till musklerna har ett finger med i spelet.
Oavsett varför du får kramp vill du bli av med den så fort den dyker upp eller till och med jobba förebyggande så att du slipper få kramp överhuvudtaget. Om du är en sådan som ofta får kramp är det här nyttig läsning som kan vara lösningen på ditt problem.
Förebygg kramp i två steg
Elektrolyter
Nu vet man ju inte om det är elektrolyterna som ställer till det, men visst kan en obalans öka risken för att musklerna ska krampa. Så se till att hålla en bra vätskebalans i kroppen och tillför elektrolyter. Det enklaste sättet är att dricka sportdryck eller liknande.
Spara pengar och blanda enkelt din egen genom att blanda 1 liter vatten med 4 msk druvsocker och 1/4 tsk salt. Smaksätt sedan med citron, apelsin, ingefära eller vad du nu gillar.
Specifik träning
Många drabbas av kramp just på tävlingar. Och det är inte så konstigt. En tävling är mer ansträngande än en träning och musklerna pressas till det yttersta. Då underlättar det om du har tränat musklerna på hög intensitet i exakt de rörelser som de ska utföra under tävlingen. Då minskar risken för kramp. En otränad muskel krampar lättare än en som är van vid rörelserna.
Bota krampen när den kommer
Men även om man dricker sportdryck och tränar specifikt kan man ändå få kramp. Och hur kan man då bli av med den?
Dra ner på intensiteten
Om det är en rejäl kramp är det ju omöjligt att bara fortsätta som om ingenting hade hänt, men om du får krampkänningar i en muskel som är hårt ansträngd, dra ner lite på intensiteten för att ge muskeln en chans att slappna av och lugna ner sig. De flesta kramperna ger med sig av sig själv efter några sekunder eller minuter. Om du får kramp i en muskel som du inte ens använder så hårt (i en arm på löppasset till exempel) kan du fortsätta att springa på som innan och vänta på att muskeln slappnar av.
Stretching
Viss kramp är helt enkelt för smärtsam för att ignorera eller vänta på att den ska ge med sig av sig själv. Då är stretching en metod som funkar. När du stretchar en muskel får den signaler att sluta att dra ihop sig eftersom stretchingen gör motsatsen. Hur effektivt stretching faktiskt är mot kramp är svårt att veta eftersom kramp är svårt att studera. Muskelkramper sker slumpmässigt och går visserligen att framkalla utifrån, men uppstår då av fel orsak och då faller studien. Man vet inte heller hur länge muskeln skulle ha krampat utan till exempel stretching och då är det svårt att veta hur effektiv stretchingen verkligen var.
Källa: My Sport Science