HIIT – vad händer när det blir för mycket?
Överträning är ett minst sagt lömskt problem som kan drabba såväl motionärer som elitidrottare. Trots att vi vet så mycket om träning och olika upplägg inför tävlingar så är det fortfarande mycket vi inte vet. Nu har svenska forskare vid GIH i alla fall kommit ett steg närmare att knäcka gåtan överträning.
Många elitidtrottare laddar upp inför en tävling genom att öka träningsmängden och intensiteten ett par veckor före och sedan vila sig i form sista veckan före tävling för att få en så kallad overreaching. Men nu visar det sig att den ökade träningsmängden lätt kan bli för tuff för kroppen och då blir det istället en icke funktionell overreaching och man presterar sämre.
– Vissa har hävdat att icke funktionell overreaching skulle vara en myt. Men nu ser vi för första gången att det är skillnad på vad som händer i musklerna när träningen gått för långt, säger Filip Larsen, fysiologiforskare och docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm till Dagens Nyheter.
Låt oss förklara. En grupp av försökspersoner fick ett träningsschema med HIIT-pass på en träningscykel (5 set med 4 minuter max intensitet och 3 minute rvila). För varje vecka ökades antalet pass tills de tränade HIIT sex gånger i veckan. Hela tiden mättes deras blodsocker, deras förmåga att höja och sänka pulsen samt mjölksyretillverkning.
Det man kunde se var att när försökspersonernas träning låg på en så pass hög mängd och intensitet så minskade cellernas förmåga att skapa energi och blodsockret åkte berg-och.-dal-bana upp och ner som hos en diabetiker.
När träningen sedan minskades drastiskt en vecka presterade försökspersonerna fortfarande bra, men cellernas kraftcentrum – mitokondrierna – var fortfarande sämre på att skapa energi av näring och blodsockret var fortsatt svajigt. Det här gjorde forskarna nyfikna och man gjorde då en koll på elitidrottare inom konditionsidrotter som också visade sig ha liknande värden, alltså på gränsen till att bli övertränade.
Nu ska forskarna ta fram ett test för att snabbt kunna avgöra om man ligger rätt i mängden högintensiv träning eller om man närmar sig gränsen till där det blir för mycket och prestationen blir lidande.
Det här behöver de flesta motionärer inte vara ängsliga för. Sanningen är att de allra flesta tränar alldeles för lite, men en liten klick hårt satsande idrottare kan ligga på gränsen. Forskaren Filip Larsen säger till Dagens Nyheter att det finns ett tecken att hålla ögonen på, som kan varna för överträning:
– Ett bra mått för att veta vad som är för mycket är om ditt humör börjar dala. Något att komma ihåg är att man behöver den lågintensiva träningen som grund för att klara av den högintensiva. Att träna tabata flera gånger i veckan och sitta still resten av tiden ger dig ingen stabil grund, säger Filip Larsen.