Träna efter din menscykel – så ska du tänka
På tisdag den 8 mars håller Magdalena Kuras, doktorand i medicinsk vetenskap och före detta elitsimmare, en digital föreläsning här på Svensk simidrotts sajt om att träna efter sin menscykel. Varför ska man göra det och vad kan man vinna på det? Vi ringde upp Magdalena för att få ett smakprov av det hon ska prata om.
Påverkas alla träningsmässigt av sin menscykel?
– Det verkar som att en del knappt påverkas alls, men de flesta har några veckor som är bättre och några som är sämre och det beror på hormonbalansen i kroppen. Den forskning som kommer på det här är väldigt ny. Jag har hittat någon rapport från 2019, men flesta är från 2020 och 2021. Vi kvinnor har länge blivit behandlade som mindre män, men vi är inte det. Jag kan förstå att man såg på det så för 100 år sedan när det nästan bara var män som höll på med idrott, men nu har ju kvinnor varit involverade i idrott så länge och vi vet mycket mer. Det finns både bra och dåliga sidor av hormonerna och vi kan verkligen dra nytta av våra hormoner.
Vilka faser under menscykeln är viktiga för hur vi mår och hur vi bör träna?
– Menscykelns första dag är första dagen du har mens. Det är många kvinnor som inte vet det, därför kommer de första 20 minuterna av föreläsningen att ägnas åt verkligen basic saker. Sedan kan man dela upp den i två huvudfaser: follikelfasen som börjar på mensens första dag och håller på i två veckor, fram till ägglossningen. Sedan går det över i lutealfasen som börjar vid ägglossningen och slutar vid nästa menstruation.
Så hur ska man tänka om man vill börja träna efter sin menscykel? Hur ska man träna under de olika veckorna?
– De första två veckorna kan man träna på. Under de absolut första dagarna har man låga nivåer av progesteron och östrogen och medelhöga nivåer av testosteron. Då kan man passa på att köra styrketräning och lågintensiva konditionspass. Det kan också vara skönt om man är påverkad på andra sätt, till exempel har ont i magen. Spara då de anaeroba passen, tröskelpassen och de riktigt tuffa konditionspassen.
– I slutet på första veckan och under vecka två är östrogenet i topp och du har stabilare blodsocker. Då är det optimalt för de tuffa passen.
– Efter ägglossningen ökar mängden progesteron och din kroppstemperatur höjs med ungefär en halv grad. När den temperaturökningen kommer kommer du att ha högre vilopuls och högre träningspuls. Under några dagar kommer du att vara mer hungrig och törstig och under de här dagarna är det bra att tillföra mer kolhydrater under och mellan träningspassen. Lyssna på signalerna, för det här är en bra träningsvecka, men allt känns lite jobbigare.
– När vi kommer till PMS är det få som har problem redan direkt efter ägglossningen, utan det brukar handla om dagarna närmast före mens. Det är då du kan lägga in den lilla återhämtningen. Om du tränar dubbla träningspass vissa dagar kan du ta bort ett av dem under de här dagarna. Det kan vara mentalt jobbigt bara att ta sig till träningen när man har PMS, men om du skulle göra tester skulle du inte vara svagare eller så under de här dagarna.
Vad beror PMS på?
– Många får ju kommentaren ”Du är så hormonell” när de har PMS, men det är helt tvärtom! Vi är ohormonella med låga nivåer av både progesteron och östrogen och det är därför vi mår så dåligt. De här låga hormonnivåerna gör också att det sätts igång en massa inflammatoriska processer i kroppen som till exempel kan leda till att du får diarré eller blir förstoppad.
Om man då är många kvinnor i samma träningsgrupp, hur ska man kunna anpassa träningen till alla?
– De flesta tränar ju simning i grupp och man vill inte tappa den styrkan genom att individualisera träningen för mycket och det behövs inte. Man kan göra små justeringar och ändå få bra resultat. Om du däremot tillhör den högsta eliten och kör ensam kan du naturligtvis köra det fullt ut.
Det här är ett otroligt spännande ämne och det finns väldigt mycket mer att säga om det. Och det kommer Magdalena att göra på tisdag, så passa på att gå in och lyssna. Länk till föreläsningen hittar du här.
