Simidrottens sömnskola

Ju hårdare du tränar desto mer sömn behöver du. Det är en hyfsat enkel ekvation, men vad händer egentligen i kroppen när du sover? Och vad händer om du sover för lite? Vi sammanfattat detta, stilstudie sömn, samt en studie om idrottande och sömn.

Simidrott innebär mycket träning och mycket träning kräver smart återhämtning. Du har säkert hört att din sömn består av olika sömnstadier, men kanske inte fått koll på vad detta innebär. Sammanfattat i en mening: din hjärna och din kropp arbetar, den ”stängs” inte av, för att bearbeta och reparera det du utsatt dig för under dagen. Den långa förklaringen kommer här:

När du håller på att somna går du in i den lättaste sömnen, stadie-1-sömn. Då ligger du precis under ytan och vaknar lätt. Därefter kommer den lite djupare stadie-2-sömnen. Den har du mest av under en natt. Kollar vi på hjärnaktiviteten under stadie-2-sömnen finns en hel massa intressanta fenomen – funktioner som ser till att vi sover ostört, till exempel. Detta är viktigt inte minst för hjärnan, som behöver kategorisera och placera intryck, med mera, på rätt plats. 

Därefter går du in i djupsömn, då hjärnans aktivitet är låg. Det är nu som dina simidrottsmuskler repareras och tillväxthormon frisätts. Dessutom så är djupsömnen bra för minnen som du skapat under dagen – viktiga minnen förstärks och förs nu över till långtidsminnet. 

Nu kommer det sömnstadie det normalt sett pratas mest om: REM-sömnen. Anledningen till det är att det är nu du drömmer mest, men faktum är att det händer massor av saker i kroppen i detta stadie. REM står för rapid eye movement och nu är aktiviteten i din hjärna och kropp annorlunda mot i övriga sömnstadier. Faktum är att din hjärnans aktivitetsnivå i detta stadie är nästan är på samma nivå som när du är vaken. Hjärnaktiviteten är hög i områden som är viktiga för känslor och fight-or-flight-respons, medan aktiviteten i främre delen av hjärnan, som är viktig för planering, smarta resonemang och logik, är låg. Samtidigt som delar av din hjärna är mer aktiv under REM-sömnen är dina viljestyrda muskler paralyserade. Alltså inte bara vilande, utan faktiskt paralyserade. Nu bearbetas dina motoriska minnen, till exempel all teknik du lärt dig på dagens träningspass. 

Generellt sett ger träning och aktivitet bättre sömn. För några år sedan gjordes dock en studie, vid John Moores University i Liverpool, på sömnproblem hos idrottare. Det här är vad som framkom i studien, alltså det som påverkar en idrottares sömn mest negativt: 

• Kvällsträning alternativt sena tävlingar. Att träna eller tävla på kvällen kan störa din sömn om du har svårt att varva ner efter ansträngning. 
  
• Tidig träning. Precis som att sena träningar kan påverka din sömn kan tidiga träningar, som börjar tidigare än 08.00, göra det svårt att få tillräcklig nattsömn. Vissa atleter upplever stress över att gå upp tidigt och vissa har svårt att somna i tid, och får helt enkelt för lite sömn om träningspassen ligger tidigt på dagen. 
  
• Resor till tävling. Att resa långt kan stöka med din dygnsrytm. Jetlag påverkar så klart, men även att byta miljö och klimat. 
  
• Ovana sovplatser. Att byta säng, oavsett reslängd, kan göra det svårt att sova lugnt. 
  
• Kvällen före tävling. Du har du säkert upplevt fjärilar i magen kvällen före tävling. Det kan göra det svårt att sova. 
  
  Några kommentarer till punkterna ovan:
  – Tränar du sent på kvällen? Och kan du träna styrka istället för kondition sent på kvällen? Vid styrketräning går du inte upp lika högt i puls, vilket gör det lättare att komma ner i varv. Eller kan en nedvarvning funka, att ”simma av”? Hitta dina rutiner för att komma ner i varv, gärna redan under träningspasset.
  
  – Tidig träning känner de flesta simidrottare till. För att orka gå upp tidigt och träna hårt behöver du lägga dig i tid. Hitta en bra rutin för detta (och lyssna gärna på podden nedan för fler tips).
  
  – Resor till tävling samt om att sova på ovana sovplatser. Det kan vara svårt att påverka detta alla gånger, men tänk så här: vad behöver du för att hålla din sömnrutin? Blir sömnen bättre om du tar med din egen kudde? Hitta det du behöver och ta det på allvar.
  
  – Kvällen före tävling: Fokusera på sömnen och skjut upp fjärilarna i magen till dagen efter. Om du har jobbat med mental träning, på att maximera din prestation, vara bäst när det gäller, så påbörja detta jobb redan kvällen innan. Tänk på hur kul det ska bli att tävla istället för hur nervöst det är. Och tänk på att du tränat massor för detta och äntligen får visa upp det. Tro på dig själv – och sov gott!
  
  Vill du veta mer om sömn? Lyssna på Aquapodden med Sanjay Verma, som jobbar med många idrottare runt just sömn:

Omslagsbild: lagkappslaget från VM
Fotograf: Maxim Thore