Löpning för simidrottare

Med vår och värme kommer löparsäsongen igång på allvar. Vi tog kontakt med en superrutinerad PT, Elisabeth Ivars, för att ta reda på vad du ska göra för att få ut maximalt av din löpträning. Här kommer tipsen för effektivare löpning, självklart med en simidrottsanpassning.

Som simidrottare tränar du mycket och ofta, vi vet. Och du vet säkert att simidrottare behöver komplettera sin grenspecifika träning med styrketräning. Övningar och upplägg anpassas då och blir en naturlig del av träningsupplägget. Men finns det egentligen någon anledning att som simidrottare utöva någon annan konditionsaktivitet än simning? I många fall – ja, absolut. Rent fysiskt är det kompletterande – och tar fokus från all överkroppsträning – men det kan även vara mentalt stimulerande. Aquainspiration tog ett snack med Elisabeth Ivars, personlig tränare, om löpningens hur, vad och varför för just simidrottare.

Så vilken är då nyttan med löpning för en redan hårt tränande simidrottare?
– Jo, rent fysiologiskt skiljer sig löpningen från simningen genom att det i löpningen är främst fem muskelgrupper som nyttjas: quadriceps, hamstrings, gluteus, vader och bål. I simningen är det i stort sett hela kroppens muskulatur som aktiveras. Om fokus på benens muskulatur behöver prioriteras är löpning alltså bra, säger Elisabeth Ivars.

Finns det ytterligare anledningar?
– För simidrottare är axlarna skadedrabbade och att lägga in löpning som komplement minskar risken för förslitningsskador. Vid hög träningsbelastning och frekvens kan nyttan av löpning utomhus dessutom vara mentalt avkopplande, ge en välbehövlig paus från längderna i bassängen. Och ytterligare en fördel är så klart tillgängligheten och enkelheten med löpning. Det funkar var som helst, när som helst.

Elisabeth Ivars fem punkter för bättre löpträning:
1. Spring intervaller! Intervaller är den mest effektiva träningsformen för att höja prestationsförmågan och få bättre kondition. Och förutom att få bättre kondition så tränas fartkänsla och löpteknik.
Intervaller på 3-5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max). För uthållighet är det effektivare med intervaller på 6-10 minuter. 

2. Inte för mycket för fort! 
Bygg gradvis upp intensitet och distans på dina löprundor. 
Följ tioprocentsregeln – öka träningsbelastningen med högst tio procent varje vecka. Lyssna på din kropp och ”spring inte igenom” smärta. 

3. Öva upp löptekniken! Med bättre teknik kommer det bli mycket lättare att springa. Ett tips är att börja varje löppass med några enkla övningar (se länk nedan) vilket fungerar både för att komma igång inför passet, men också för att lära kroppen rätt teknik.

4. Backträning! Om löpningen ersätter ett av veckans simpass är backträning ett bra val. Vill du ha ut maximal effekt på konditionen av passen bör du satsa på längre backintervaller med lägre intensitet, men prova dig fram. Oavsett kommer det ge extra ben- och rumpträning samt få din puls att slå i taket. 

5. Komplettera gärna med styrketräning för löpare. Löpstyrketräning är viktigt för att bli en hållbar löpare samt för att undvika löprelaterade skador. Utför övningar som aktiverar flera muskelgrupper på en gång och välj gärna fria vikter framför maskiner. Övningar som knäböj, utfall och marklyft kräver maximal kraft från dina muskler i underkroppen och förbättrar indirekt din löpning. Tips:
• Utför 3-5 set per övning. Om du är ovan vid styrketräning börjar du med ett enda set per övning och arbetar dig upp till 3-5 set genom att lägga till ett per vecka. 
• Välj en belastning som du klarar 5-8 repetitioner med. Den sista repetitionen ska vara utmanande, men inte omöjlig.
• Höj vikten först när tekniken sitter. 

Länk till löparövningar hittar du här. Vi valde en oldie but goodie, men det finns massor av bra material och tutorials på YouTube.

Omslagsfoto: AdobeStock