Rörlighet före bassängen

Att väcka kroppen snällt med några rörlighetsövningar är en bra idé för den som vill bli snabbare på att simma. Genom att köra igenom lederna och musklerna lite innan du hoppar i vattnet kommer du att kunna hålla en bättre teknik i din simning och dessutom är både nervsystemet och musklerna lite mer förberett på att det vankas träning.

Det här lilla startprogrammet innehåller sex övningar som går bra att köra på bassängkanten eller på stranden innan du hoppar i vattnet. Du kan korta ner programmet lite genom att välja ut dina favoritövningar, alltså de du känner att du behöver mest.

Sex snabba övningar som du kan köra före dina simpass.

Utfall med stretch

Kliv fram i ett utfallssteg och lyft samma arm som benet du har fram. Sträck det upp mot taket och luta kroppen lätt bakåt. Byt sedan arm och sträck upp den andra armen på samma sätt.

Stå inte stilla och häng i stretchen, utan kliv in och ur den, cirka 8 gånger per sida.

Armcirklar

Värm upp axlarna genom att sträcka armarna rakt ut åt sidorna. Gör nu små cirklar med raka armar. Gör cirklarna större och större. Gör totalt 15–20 cirklar framåt och vänd sedan håll och gör samma sak, men cirkla armarna bakåt.

Armöppningar

Stå i en splitstance med ena foten framför den andra. Sträck fram armarna och vrid så att tummarna pekar uppåt. Rotera armarna ut åt sidan och sedan bak så långt du kan med tummarna fortfarande upp mot taket.

Gör åtta rotationer och byt sedan ben fram. Det här värmer upp axlarna, armarna och mellan skuldrorna.

Knästående pendling

Stå på alla fyra med knäna bredare isär än höftbrett. Kom bak med rumpan så att du sätter dig mot hälarna och armarna sträcks fram. Kom sedan upp och sänk höften lätt mot golvet. Gå fram och tillbaka åtta till tio gånger.

T-stretch

Ligg på rygg med ena benet böjt så att foten är vid det andra benets knä. Fäll det böjda knät över det raka benet och låt överkroppen följa med. Armarna är utsträckta rakt fram. Rotera upp armen mot taket och sedan till golvet på andra sidan. Låt både överkroppen och huvudet följa med. Stanna kvar med det böjda knät så nära golvet du kan när du roterar kroppen.

Trasdockan

Stå med lätt böjda ben och håll händerna på motsatt arms armbåge. Fäll överkroppen framåt så att den lutar över låren. Slappna av i nacken och hela överkroppen. Gunga överkroppen lite fram och tillbaka. Stå kvar i ungefär åtta andetag.

Trasdockan sträcker ut och väcker baksidan på låren och sidorna på ryggen. Hjälper också en spänd nacke att slappna av.

Foto: Johanna Lundberg och Rikard Jonasson