Stå pall för vattenpolo!

I en så tuff sport som vattenpolo är det inte underligt att det uppstår en del skador, framför allt i axlar, armbågar, ryggar och knän. Att vara rörlig och stark i musklerna kring lederna skapar inte bara en bra förutsättning för att förbli skadefri, det gör också att du blir en starkare spelare överlag. Du klarar också en högre träningsbelastning.

Med de här enkla övningarna, där du bara behöver din egen kroppsvikt och ett gummiband, kan du komma längre i din idrott än du kanske trodde.

Skadeförebyggande träning för vattenpolospelare

Gör mellan 10 och 15 repetitioner av alla övningar, 3 varv som ett eget pass. Du kan också plocka ut ett par tre övningar och köra dem i samband med något annat träningspass.

Armhävning plus

Stå i en armhävningsposition på tå och händer. Kom ner i en armhävning. När du pressar dig upp igen och armarna är raka fortsätter du uppåt genom att skjuta upp bröstryggen mot taket så att skulderbladen åker isär. Kom tillbaka till startläget och börja om. 

Axelrotation med gummiband

Fäst ett gummiband i maghöjd eller lägre och håll i änden med ena handen. Lyft upp armbågen så att överarmen pekar rakt ut från kroppen och handen rakt fram. Rotera nu upp underarmen så att handen riktas upp mot taket. Kom långsamt tillbaka till startläget. 

OBS! Börja långsamt och kontrollerat men ju starkare du blir, desto snabbare och mer explosivt kan du jobba upp. Håll alltid emot på tillbakavägen. 

Enbensböj med rotation

Stå på ett ben. Böj på benet samtidigt som du lutar dig framåt diagonalt över ståbenet så att händerna kommer på utsidan om foten. Sträck på benet samtidigt som du reser upp överkroppen och roterar den snett bakåt, uppåt. 

OBS! Börja med en ganska liten rörelse och gör den allt större och kanske och snabbare för att utmana balansen. 

Pilbågen

Fäst ett gummiband i maghöjd och håll i änden med ena handen. Stå med motsatt fot lite framför den andra. Sträck ut armen framåt och låt överkroppen rotera med lite. Gummibandet ska vara sträckt. Börja nu med att rotera upp överkroppen och följ sedan efter med armen så att gummibandet dras ut och armbågen kommer långt bak, som om du spände en pilbåge. Håll någon sekund och håll emot på tillbakavägen. 

OBS! Vrid inte med hela höften så mycket, utan rörelsen sker främst i överkroppen. 

Utfallshopp

Stå i ett stort kliv och böj benen så att bakre knät kommer nära marken. Skjut ifrån explosivt så att du hoppar upp. I hoppet byter du benposition och landar med andra benet fram. Försök att landa direkt ner i nästa utfallshopp så att det inte blir pauser mellan hoppen. 

OBS! Stå inte för smalt med fötterna, utan stå höftbrett. Om du vill utmana balansen kan du stå lite smalare. 

Y-drag

Fäst ett gummiband i maghöjd eller lägre. Håll en ände i varje hand. Spänn benen, rumpan och magen och dra upp gummibandet så att armarna bildar ett Y. Håll emot på tillbakavägen. Armarna är raka hela tiden. 

OBS! Låt inte axlarna komma upp mot öronen eller rotera framåt. Försök också att inte svanka eller luta bak bröstryggen när du drar upp bandet. 

Foto: Antonio Bronic/Bildbyrån