Bål av stål

Brottare är några av världens mest allsidiga atleter. Extra anmärkningsvärd är deras brutala bålstyrka – något du har stor nytta av i bassängen. Brottarbröderna Jimmy och Martin Lidberg ger dig parövningar som är lika tunga som roliga.

Martin och Jimmy Lidberg är världsmäs­tare som sannolikt kunde titulera sig världens mest vältränade bröder. En brottare av medel­vikt ska kunna marklyfta 250 kilo, därefter göra en bakåtvolt och sedan springa milen under 40 minuter. Brottning är en liten sport i Sverige, därför tvingades bröderna Lidberg kompen­sera med rysligt hårt fys under tävlingsåren.

Ryggsäcken

Gör så här: Med kompisen på dina axlar ska du hela vägen ner med bröstet mot golvet och upp igen. När du har kommit ner i knästående släpper du kompisens knäveck och tar emot dig som i en armhävning. Ta dig sedan hela vägen upp till stående igen. Och kom ihåg – det går inte att göra den här övningen snabbt.

Pendeln

Gör så här: Greppa runt kompisens midja och jobba med höft och bål (främst) för att flytta hens ben från ena till andra sidan om dig. Explosivt eller mjukt, du väljer. Vem gör flest?

Utfall

Gör så här: Kolla på hur Jimmy kopplar Martin. Vikten vilar på axlarna och Jimmys rygg är rak. Sedan går du ner med ena knät och trycker tillbaka upp. Detta är en övning som med fördel kan göras en bestämd sträcka – du bär kompisen åt ena hållet, kompisen bär dig tillbaka.

Marklyft med kompis

Gör så här: Kompisen på knä framför. Greppa mitt på ryggen, lätt svank, lyft med benen innan du skjuter fram höften och rätar upp ryggen. Vill du göra övningen mer krävande och explosiv gör du som Martin – byt grepp när under övningen: lyft kompisen ”mitt på ryggen” men knyck till i övre läget och flytta snabbt ner händerna till kompisens ländrygg.

Good mornings

Gör så här: Greppa kompisen runt midjan och lyft. Håll ryggen rak och ha lätt svank under hela övningen. Det underlättar om din hängande kompis böjer sina ben samt håller bålen spänd.

Foto: Mikael Svärdh