Simmaren Louise Hansson

Stark, snabb och skadefri simmare

Även om simning är en skonsam träningsform så kan en stor träningsmängd slita på lederna och leda till skador. Prehab, eller skadeförebyggande träning, kan låta tråkigt, men det minskar inte bara risken för skador, utan kan också göra dig till en bättre simmare. 

Övningarna kommer att göra så att musklerna kring höfterna och runt axelleden och skuldrorna samarbetar bättre och håller axelleden på plats. Det gör att du simmar snabbare och mer energisnålt. 

Skadeförebyggande träning för simmare

Gör mellan 10 och 15 repetitioner av alla övningar, 3 varv som ett eget pass. Du kan också plocka ut ett par tre övningar och köra dem i samband med något annat träningspass. 

Stående halvt Y-drag 

Fäst ett gummiband i maghöjd eller lägre och håll i ena änden. Dra nu med rak arm så att armen bildar ett halvt Y, alltså diagonalt ut från axeln. Se till att hålla axeln och skuldran på plats. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan långsamt. 

OBS! Låt inte kroppen vrida med, utan håll emot den rotationen. Klarar du inte det kan du börja med att dra med båda armarna till ett helt Y. 

Linjestabilitet

Ligg med skuldrorna på en bänk och underbenen på en annan. Sjunk ner med rumpan mot golvet. Pressa nu upp rumpan så att hela kroppen blir rak. Spänn till i toppen och gå sedan ner i utgångspositionen igen. 

OBS! Är det för lätt kan du lägga dig med bara fötterna på ena bänken och längre upp på skuldrorna på den andra. Är det tvärtom för tungt flyttar du bänkarna närmare varandra. 

Planka med fotsläpp

Stå i en hög planka på tå och händer. Lyft nu ena foten utan att kroppen ändrar sin position. Sätt tillbaka och lyft sedan andra foten. 

OBS 1: Är det för lätt? Lyft ena foten och den motsatta handen samtidigt utan att kroppen vrider sig. 

OBS 2: Skjut upp skuldrorna lite i plankpositionen så att du inte står och hänger i axeln. 

Skulderdrag med gummiband

Fäst ett gummiband rakt ovanför huvudet, till exempel i ett chinsräcke eller en trädgren. Håll gummibandet med ena handen och släpp upp axeln mot örat. Dra nu skulderbladet nedåt och inåt mot ryggraden. Axeln följer med men armen är helt rak hela tiden. Släpp tillbaka långsamt. 

OBS! Böj inte armen! Det är bara skuldran och axeln som ska röra sig. 

Underarmsrotation

Håll i en lätt vikt (en liten hantel, en vattenflaska eller en liten viktboll). Lyft upp överarmen så att den pekar rakt ut från kroppen utan att axeln åker upp. Låt underarmen peka så långt ner mot golvet som möjligt. Rotera upp underarmen så att den pekar upp mot taket och gå sedan tillbaka. 

OBS! Utmana axelleden lite varje gång du kommer ner med handen, men inte så mycket att axeln tappar sin position. 

Utfallshopp

Stå i ett stort kliv och böj benen så att bakre knät kommer nära marken. Skjut ifrån explosivt så att du hoppar upp. I hoppet byter du benposition och landar med andra benet fram. Försök att landa direkt ner i nästa utfallshopp så att det inte blir pauser mellan hoppen. 

OBS! Stå inte för smalt med fötterna, utan stå höftbrett. Om du vill utmana balansen kan du stå lite smalare. 

Föregående artikel

Träningsschema för bassängfria veckor

Nästa artikel

Stå pall för vattenpolo!