Träningsschema för bassängfria veckor

Det finns perioder i livet då man inte har samma tillgång till en bassäng som annars. Anledningen kan heta corona, semester, skada eller ombyggnad. Oavsett vad orsaken heter så kan det vara frustrerande att inte kunna träna som vanligt. 

Vissa personer tacklar de här perioderna som om de aldrig har gjort annat och styr upp sin alternativa träning och bara kör på. Andra blir helt handlingsförlamade och tänker att ”Jag kommer tillbaka när jag kan börja simma igen.”

Problemet med det är att det blir så mycket tyngre att komma tillbaka om man tänker så. Såväl kondition som styrka är färskvaror som kräver underhåll för att inte försämras. Det engelska uttrycket ”Use it or lose it” stämmer faktiskt. Konditionen börjar försämras redan efter två till fyra veckor medan du kan behålla styrkan lite längre utan att du blir märkbart svagare om du tar en träningspaus. Men efter fyra veckor börjar även styrkan att svika.

Träningsprogram för två veckor

Men om du nu är en sådan som har svårt att behålla drivet på egen hand så kan ett färdigt träningsschema underlätta. Här får du ett enkelt tvåveckorsschema som du kan följa under din paus från bassängen för att kunna behålla och förbättra såväl kondition och styrka. 

Program vecka 1

• Måndag: Kondition – Långa intervaller – Läs mer om upplägget här.
• Tisdag: Lätt styrka + prehab – Styrkeprogrammet hittar du här och prehabprogrammet här.
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Kondition – Korta intervaller. Läs mer om upplägget här.
• Fredag: Tyngre styrka – Du hittar programmet här. Det är det andra programmet du ska följa. 
• Lördag: Vila
• Söndag: Kondition + prehab – Långpass. Var ute i minst 90 minuter och håll dig på en ansträngningsnivå under 80 procent. Här hittar du prehabpasset.

Program vecka 2

• Måndag: Kondition + prehab – Backintervaller eller korta intervaller. Du hittar programmen här.  Avsluta med några övningar från prehabprogrammet. 
• Tisdag: Kondition + styrka – Backintervaller eller korta intervaller. (Passet du inte körde på måndagen). Du hittar passet här. Efter det passet kör du 3 varv av planka med höftdip, spindelsteg och diamantarmhävning från styrkeprogrammet. 
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Styrketräning – Tyngre styrka. Du hittar programmet här. Det är det andra programmet du ska följa.
• Fredag: Kondition + prehab – Längre intervaller som du hittar här och prehabprogrammet som du hittar här. 
• Lördag: Vila
• Söndag: Kondition – Långpass. Var ute i minst 90 minuter och håll dig på en ansträngningsnivå under 80 procent. Här hittar du prehabpasset.

Foto: Adobe Stock