Träna rumpan hemma med Sarah Sjöström

Även elitidrottare kan behöva träna på hemmaplan ibland. Sarah Sjöström bjöd sina följare på Instagram på ett rumpprogram som är snabbt och effektivt och som du kan köra helt utan vikter. En matta kan vara skönt att ligga på, dock.

Hon skriver själv i inlägget att hon brukar köra ett varv av programmet innan simpassen och gympassen för att aktivera höft- och rumppartiet. Ska du köra det som ett helt pass kan du istället öka och köra 3–4 varv av hela cirkeln. Gör 15–20 repetitioner av varje övning innan du går vidare.

Titta på Sarahs inlägg för att se övningarna, men kom ihåg att det är filmat i högre hastighet än i verkligheten. Rörelserna ska vara kontrollerade.

View this post on Instagram

Starting this home training video with a litte glute burner. 🔥🍑 The video is fast recorded but the movement should be performed smoothly keeping your hip in neutral position. Blow inward your navel to active your deepest core muscles (imagine you are wearing a very tight jeans 😅). Perform 3-5 sets of 15-20 reps. I sometimes do 1 round before swimming or gym to activate the hip complex. Exercises: -Hiplift -1 leg hip lift -Static hold leg lift bent leg left/right -Static hold leg lift straight leg -Side lying leg lift -Side lying front kick -Side lying circles You can increase the difficulty or the resistance holding longer the peak contractions or you can use ring bands or ankle weights.

A post shared by Sarah Sjöström 🏊🏻‍♀️🇸🇪🥇 (@sarahsjostrom) on Mar 19, 2020 at 10:48am PDT

7 övningar till en starkare rumpa

Kom ihåg! Du ska genom hela passet hålla höften i en neutral position, alltså inte tilta eller tippa den åt något håll. Tänk också på att hålla de inre magmusklerna spända. ”Tänk dig att du har ett par väldigt tajta jeans på dig”, skriver Sarah i inlägget.

Tips! Vill du göra övningarna tyngre kan du enkelt göra det genom att fästa ankelvikter vid fotlederna eller använda gummiband som du fäster runt fötterna eller knäna.

Övning 1: Höftlyft

Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Pressa upp höften mot taket och håll en sekund innan du sänker igen.

Övning 2: Enbent höftlyft

Lyft ena benet så att du har 90 graders vinkel i höft och knä. Pressa upp höften mot taket, som i första övningen, men den här gången med bara en fot i golvet. Gör först 15–20 repetitioner med ena benet och byt sedan sida.

Övning 3: Statiskt höftlyft med böjt ben

Ligg kvar med höften i ett enbent höftlyft. Sänk det fria benet till golvet och lyft sedan det andra benet, som att du marscherar liggande. Höften är lyft hela tiden.

Övning 4: Statiskt höftlyft med rakt ben

Samma statiska höftlyft som ovan, men här har du det fria benet rakt sänker det inte hela vägen till golvet, utan vänder när benet är halvvägs ner. Här gör du 15–20 repetitioner med ena benet först innan du byter sida.

OBS! Gör övning 5, 6 och 7 med ena benet innan du byter och gör samma övningar med andra benet.

Övning 5: Sidoliggande benlyft

Ligg på sidan med armen utsträckt under huvudet och benen sträckta. Lyft det övre benet och sänk det sedan, men inte hela vägen ner, utan bara halvvägs, innan du lyfter det igen.

Övning 6: Sidoliggande benpendling

Ligg kvar på sidan och lyft det övre benet en bit upp i luften. Låt det benet pendla framåt och bakåt utan att höften följer med.

Övning 7: Sidoliggande bencirklar

Ligg kvar på sidan och lyft det övre benet en bit upp i luften. Gör kontrollerade cirklar med benet framåt och sedan bakåt.

Foto: Joel Marklund/Bildbyrån