Hemmaträning för alla!
Ibland har du inte möjlighet att ta dig till gymmet. Då kan det vara skönt att ha några träningspass att köra på hemmaplan. Med de här två passen kan du träna helt utan redskap – det enda du behöver är en stol. Vill du träna utomhus kan du ersätta stolen med en parkbänk eller ett räcke i lämplig höjd.
Passen är uppdelade i två delar, ett för den som inte har tränat så länge eller haft ett längre uppehåll och känner att formen inte riktigt finns där. Det andra är lite mer utmanande och passar dig som har både kondition och styrka på plats.
Om du vill kan du också plocka övningar från båda passen och blanda så att det passar just dig och din nivå.
Upplägg 1: Varv på varv
Kör övningarna så många repetitioner som det står i en cirkel. Vila så lite som möjligt mellan övningarna, men behöver du ta små pauser, gör det. Det är bättre än att du plötsligt går in i väggen och måste ta en lång paus.
Upplägg 2: Ny övning varje minut
Ställ en klocka på så många minuter du vill träna. Kör första övningen direkt när klockan går igång. När du har gjort den övningen så många repetitioner som det står. Vila sedan resten av minuten och kör övning två när nästa minut börjar. Och fortsätt sedan så tills passet blivit så långt som du hade planerat.
Uppvärmning: Värm upp genom att göra stora cirkelrörelser bakåt och framåt med armarna, jogga på stället, gör cirklar med höfterna och gör knäböj eller utfallssteg. Se till att kroppen kommer igång lite innan du sätter igång. Tränar du utomhus kan du värma upp med lugn jogg i några minuter och sedan göra stora armcirklar. Börja sedan själva passet lite lugnt så att kroppen hinner med och blir varm.
Pass 1: Lättare
1. Yogapressar, 8–10 stycken
Gör så här: Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sträck på benen så att rumpan kommer upp mot taket. Pressa igenom huvudet mellan armarna. Utan att böja armarna, sjunk ner med höften så långt du kan utan att det känns obekvämt i ländryggen. Börja lite försiktigt och gå sedan djupare när du blivit lite mjukare. Pressa dig sedan upp rumpan mot taket igen med hjälp av axlarna.
Tänk på: Håll axlarna bort från öronen.
2. Korsade utfall, 8 per ben
Gör så här: Ta ett kliv ut åt sidan med höger ben och kliv in bakom med vänster. Sjunk ner djupt, som att du niger. Luta gärna fram överkroppen lite. Pressa dig tillbaka upp och ta direkt ett kliv ut åt vänster istället och kom in bakom med höger ben.
Tänk på: Om du lutar fram får du bättre kontakt med rumpan. Testa att luta och hitta det läge som känns bäst för dig.
3. Superman med simtag, 10–20 stycken
Gör så här: Ligg på magen med armarna rakt fram över huvudet. Lyft upp överkroppen lite samtidigt som du gör ett stort simtag med armarna. Sänk överkroppen igen och för samtidigt fram armarna igen och börja om.
Tänk på: Lyft inte upp huvudet så att du tittar fram. Det blir onödig belastning på nacken. Håll blicken ner i golvet.
4. Kålmask med eller utan armhävning, 5–6 stycken
Gör så här: Stå rak upp och ner och sätt händerna i golvet, men så raka ben som möjligt. Vandra ut med händerna tills du står i en armhävningsposition. Gör en armhävning (eller låt bli) och vandra sedan tillbaka med händerna mot fötterna och res dig upp. Börja om.
Tänk på: Om armhävning på tårna är för tungt kan du sätta ner knäna i golvet innan du gör armhävningen och sedan sätta tillbaka tårna i golvet igen. Du kan också utesluta armhävningen helt.
5. Sidoplanka med höftdropp, 10 per sida
Gör så här: Stå i en sidoplanka med armbågen och fötterna i golvet. Sträck upp den övre armen mot taket. Dippa ner med höften mot golvet och vänd sedan direkt upp igen och tryck upp höften lite mot taket. Upprepa.
Tänk på: Blir det för tungt kan du sätta i det undre knät i golvet som extra stöd.
6. Stora mountain climbers, 10 per ben
Gör så här: Stå i en hög planka på händer och tår och kliv eller hoppa fram med vänstra foten till vänster hand, eller så nära du kommer. Hoppa sedan fram med höger fot och bak med den vänstra. Hoppa eller kliv så att du byter fot. Försök att hålla ett högt tempo så att pulsen går upp.
Pass 2: Mer utmanande
1. Benböj med bensträck, 5 per sida
Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och gå ner i en djup knäböj. Sträck fram höger ben rakt framför dig. Sätt tillbaka höger fot i golvet och res dig upp. Gå ner i en ny benböj och sträck fram vänster fot. Försök att få rörelserna smidiga så att du kan hålla ett ganska högt tempo.
Tänk på: Håll benet du sträcker fram i luften hela tiden så att du inte sätter hälen i golvet. Försök att inte sätta i någon hand i golvet.
2. Diamantarmhävning, 5–10 stycken beroende på hur lätt du har för övningen
Gör så här: Stå i en armhävningsposition med pekfingrarnas och tummarnas fingertoppar ihop så att händerna bildar en diamantform. Kom ner i en armhävning med armbågarna in mot kroppen och pressa dig tillbaka upp.
Tänk på: Det här är en tung armhävningsvariant. Om du inte orkar pressa dig upp med god form kan du sänka dig ner på händer och tår, sätta i knäna och pressa dig upp. Kom sedan upp på tå igen och sänk dig ner.
3. Bulgarian split squats, 8 per ben
Gör så här: Stå några fotlängder framför en bänk eller stol och sätt upp vänster fot på bakom dig på bänken. Böj nu det främre benet djupt samtidigt som du låter överkroppen komma fram lite. Pressa dig upp igen.
Tänk på: All vikt är på det främre benet. Pressa inte emot med den bakre foten mot bänken.
Planka med höftdip, 10 per sida
Gör så här: Stå i en planka på underarmarna och fötterna. Rotera höften så att den dippar ner på din vänstra sida. Kom tillbaka via mitten och dippa ner på höger sida. Axlarna håller du på plats hela tiden. Det är bara mitten på kroppen som rör sig. Du stannar inte upp någonstans i rörelsen.
Tänk på: Håll underarmarna riktade framåt, håll inte ihop händerna.
Krokodilarmhävningar, 5 per sida
Gör så här: Börja i en armhävningsposition. Ta ett kliv fram med vänster hand och höger fot och sjunk samtidigt ner i en armhävning. Pressa dig upp samtidigt som du tar ett nytt kliv med höger hand och vänster fot och går ner i nästa armhävning. Fortsätt att gå framåt totalt tio kliv.
Tänk på: Försök att hitta en rytm i rörelsen så att den känns smidig. Tänk dig att du ska se ut som en krokodil som går om man ser dig uppifrån.
Spindelsteg, 5 per sida
Gör så här: Börja på alla fyra men med knäna lyfta från golvet. Lägg över vikten på höger hand och tråckla fram höger ben under kroppen och sträck fram det framför dig. Tråckla tillbaka benet och lägg istället vikten på vänster hand och få fram vänster ben. Fortsätt att byta sida.
Tänk på: Det här är lika delar styrka och smidighet. Bli inte arg om det inte går på första försöket, fortsätt att traggla tills du blir både smidigare och starkare.
Burpee jumping lunges, 6–8 stycken
Gör så här: Sätt i händerna i golvet och hoppa samtidigt bak med fötterna och lägg dig så att både höft och bröst är i golvet. Skjut dig upp med hjälp av armarna och hoppa in med fötterna så nära händerna du kan. Res upp överkroppen och hoppa genast ner i ett utfallshopp. Hoppa upp och växla ben i luften och landa i ett nytt utfall. Hoppa ihop med fötterna och börja om.
Tänk på: Visst är det kul med burpees? Och ännu roligare blir det när man också får göra utfallshopp! Ett tips för lite lättare burpees är att hoppa in från liggande med så raka ben som möjligt.
