
Starka och spänstiga ben på 4 steg
Redo att vässa spänst och styrka i benen? Proffset Jannika Larsson ger dig fyra övningar, perfekta att komplettera ditt ordinarie konditionspass med. Bäst av allt – övningarna kräver noll utrustning. Kör hårt!
Dessa övningar funkar prima i kombination med ditt konditionspass. Aquas expert Jannika Larsson vill slå ett slag för att du tar på dig löpskorna.
– Så många frågar ”hur kul är det egentligen” och vägrar springa förrän de har en fotboll framför sig. Jag tycker löpning ger en frihetskänsla! Att bara kunna ta på sig dojorna och börja träna direkt utanför dörren. Det är tillgängligt var du än är. Är du på tränings- eller tävlingsresa? Är du ledig en dag? Har du lunchrast en timma? Alla bortförklaringar faller bort, och framstegen kommer fort, säger Jannika Larsson.
Yay för hård träning, nay för utökad skaderisk. Så, hur balanserar du? Jannika är ett proffs på perfekt avvägd träningsmängd: eftersom hon är triathlet på långa distanser återfinns både simning, löpning och cykling i hennes träningsschema. Hon tackar sin gedigna styrketräningsbakgrund för sin skadefrihet – dessa övningar är dessutom optimala för att bättra din löpstyrka.
Jannika betonar också hur otroligt viktigt det är att du börjar försiktigt och ökar successivt.
– Lyssna alltid på kroppens signaler – för du får alltid signaler innan överbelastningsskador uppstår. Dessa signaler SKA du lyssna på, annars går det åt skogen. Kroppen är så klok på alla sätt, lyssna på den, för kroppen vet vad som behöver göras!
Så använder du övningarna
Rekommendationen är mellan 15-20 repetitioner på varje övning, vid enbensövningarna gör du alltså 15-20 repetitioner per ben. Gör minst två set per övning, allra helst tre till fyra set.
Utfall med rotation

Därför denna övning: En basövning likt denna, med komplettering i form av bålrotation, är alltid en bra kombo för löpare. När du springer och gör just en pendelrörelse med verkroppen, alltså armpendlingen från sida till sida, så aktiveras bålen oerhört mycket. Vilket betyder att den muskeln får ta mycket belastning och behöver vara stark.
Gör så här: Ta ett steg framåt, böj benen till 90 grader i bägge knäleder, samtidigt roterar du överkroppen åt det främre benet. Tänk på att vrida maximalt med motsvarande axel så inte bara huvudet följer med, se istället till att aktivera magmusklerna till max. Håll höften stabil och rak – den ska inte rotera. Trycket ska vara på främre häl.
Utfallshopp i TRX-band

Därför denna övning: Spänstträning är bra för löpsteget. Ju bättre spänst, desto bättre och lättare löpsteg kan du träna upp. Det är också en bra balansövning för stabilisatorerna för de större musklerna.
Gör så här: Du kan också hålla bakre foten på en bänk eller en sten. Se till att placera fötterna så att både bakre och främre benet har 90 grader i knälederna när du går ner i ett utfall. När du utför övningen ska bakre knät nästan nå marken, innan du vänder uppåt igen med kraft från främre häl. Tryck ifrån med säte och baksida lår i ett spänsthopp rätt upp i luften, landa med mjukt knä och repetera. Du kan självklart göra övningen utan spänsthopp.
Knäböj + spänsthopp

Därför denna övning: Den är bra för balansen, att stärka fotleder, knäleder och höftleder. Bålen kopplas in och en ofantlig benstyrka – optimal basövning!
Gör så här: Hitta en uppförsbacke. Sätt dig i en knäböj, skjut ifrån med säte och baksida lår och hoppa så högt du kan. Glöm inte att trycka ut sista biten med vadmuskulaturen. Landa i en mjuk knäböj med mjuka leder och upprepa. Titta uppåt i backen, det underlättar en bra hållning.
Enbensknäböj

Därför denna övning: En bra grundövning för löparens grundstyrka i löpsteget – fokus på de stora benmusklerna.
Gör så här: Stå på ett ben, böj ståbenet så mycket du kan utan att falla framåt allt för mycket. Du ska ha god hållning, annars läggs för mycket belastning på ländryggen. Tänk på att knät inte får gå längre fram än tårna. Och kom ihåg den stolta hållningen!
Foto: Sara Arnald