
Styrka för simmare
Var du än är, vem du än är – det här är de oumbärliga styrkeövningarna för simmare. Bäst av allt är att flera av dem involverar många muskelgrupper i samma övning. Kör hårt!
Inåt- och utåtrotation

Därför: För att stärka upp hela skulderpartiet och jobba med rörlighet i deltoideus.
Gör så här: Fäst gummiband i armbågshöjd, rotera utåt med underarmen så långt som möjligt utan att överarmen flyttas ut från kroppen. För att utföra inåtrotation, flytta dig själv eller gummibandet så du får motstånd när du roterar inåt istället. Övningen kan utföras i kabeldrag, med gummiband eller hantel. Viktigt är att låsa armbågen vid sidan av kroppen under hela utförandet.
Liggande simmare

Därför: Övning för rörlighet, stabilisering och styrka för axlar samt nedre delen av ryggen.
Gör så här: Du ligger på mage och skickar en viktskiva runt kroppen i en stor cirkelrörelse med raka armar. Håll hela tiden blicken fäst i golvet för att hålla nackmusklerna så avspända som möjligt.
Utfallsgång deluxe

Därför: Övningen tränar benens fram- och baksida, sätet samt stabilitet och styrka i dina axlar och bål.
Gör så här: Placera en kettlebell på rak arm med handen rakt ovanför huvudet. Ta ett stort steg framåt så positionen blir 90 grader i både främre och bakre knäled i bottenläge. Bromsa genom hälisättning och ha ryggen i normal kurvatur, se också till att knäna hela tiden spårar över fötterna. Genom att ha ensidig belastning aktiveras bålmuskulaturen ytterligare samt ställer högre krav på balansen, jämfört med dubbelsidig belastning.
Handgång + armhävning


Därför: Du behöver ha en stark, uthållig core som klarar av att hålla positionen i vattnet under hela träningen eller tävlingen.
Gör så här: Ställ dig i stående position, fäll framåt i höftled och bibehåll benen så raka som möjligt, samtidigt som du ”går” framåt med händerna tills din kropp är i horisontellt läge. Då utför du en smal armhävning – håll händerna tätt placerade för att aktivera triceps maximalt. Gå därefter tillbaka med händerna till upprätt läge.
Ringrodd

Därför: Styrkeövning för rygg, armar och core. Stå bakåtlutad med rak kropp med handryggarna ut åt sidan.
Gör så här: Dra upp överkroppen mellan handtagen och håll armbågarna tätt intill kroppen. Släpp fram axlar och armar till startposition. Se till att hålla anspänning i bålen hela tiden, så kroppen hålls rak.
Chins

Därför: Basövning för grundstyrka i överkroppen (framför allt aktiveras rygg). Övningen ger bra bevis på relativ styrka.
Gör så här: Tänk på att hålla skulderbladen sänkta under hela rörelsen.
TIPS! Försöker du lära dig att göra dina första chins? Gör excentriska chins! Fatta stången, hoppa upp och sänk ner dig själv så långsamt som möjligt genom att bromsa kroppen så mycket det bara går.
Du kan alternera med latsdrag. Jobba då med att dra stången långt ner mot bröstet för att utföra en rörelse som motsvarar hela crawltaget.
Dips från box

Därför: Basövning för styrka i framför allt bröst, triceps och axlar.
Gör så här: Sänk din kropp tills du når 90 grader i armbågsled, pressa därefter upp dig till utgångsposition. Om du vill ha en högre aktivering av triceps ska du sträva efter att hela tiden hålla kroppen i en rak linje, samt utföra rörelsen med smalt grepp och armbågarna nära kroppen. Ju längre ifrån boxen du har fötterna, desto tyngre blir det. För progression kan du belasta med vikter och göra bardips i en ställning.
Foto: Josefin Strang