Landträning för styrka och funktion
Det här programmet för landträning handlar om att optimalt utveckla simmarstyrka genom att utveckla din rörlighet och funktion. Perfekt oavsett vilken vattenidrott du är aktiv inom.
– Simning är en komplicerad och dynamisk idrott med avancerad biomekanik. Därför behöver de vara mångsidiga: flexibilitet, funktionalitet, stabilitet, styrka, kraft och uthållighet, säger simcoachen Deniz Hekmati.
– Mycket av träningen handlar om att först utveckla en uthållig bål. Sedan en stark bål och därifrån få ut mer kraft ur armar och ben. Och skulderbladen är en annan viktig del. På äldre simmare kan man med fördel jobba med rörlighet i bröstryggen samt stabilitet i höfterna.
Vilka är de vanligaste felen som ungdomar gör i sin landträning?
– Killar kör för mycket för fort, vilket gör dem stela. Sen kör de även för mycket bänkpress. Tjejerna som kommer till college gör inte chins och oftast inte korrekta armhävningar.
Finns det någon övning du alltid har med i dina träningsupplägg?
– Chins. Kan du det inte måste du lära dig det. Det är ett absolut måste. Sen tycker jag om att tidigt lära simidrottare att göra frivändningar. Då använder man hela kroppen för att utveckla och producera kraft, vilket man även gör i simning.
Om coachen
Deniz Hekmati
Gör: Driver företaget Swimmer Strength som huvudstyrketränare och idrottsvetare.
Född i: Göteborg
Bor: Mesa, Arizona
Bäst på: Kreativa styrketräningspass för simmare i alla åldrar
Sämst på: Hålla mig organiserad
5 övningar för bättre funktion
Thread the needle
Startposition: På marken med ena knät i backen med motsatt ben utsträckt åt sidan. Med rak arm, räck in mot det utsträckta benet – separera skulderblad och öppna upp ljumsken.
Slutposition: Rotera armen uppåt och följ handen med blicken. När det tar stopp, tryck lite extra från skulderbladen för att få en större rotation i bålen.
Fördelar: Hjälper mot stelhet i bröstrygg och ljumske. Mobiliserar bålen i rotationsmoment. Hjälper att lätta på frisims- och ryggsimsrotation.
Jobb: 3×20
Glute bridge leg kick
Startposition: På rygg, böj knäna så hälarna hamnar rakt under. Tryck från hälarna att aktivera baksida lår, rumpa, och ländrygg. Det ska vara en fin linje från axlar till knän.
Slutposition: Skifta trycket på hälarna till ena foten. Sparka ut ena foten och försök hålla knän och lår i samma linje.
Fördelar: Arbetar ”bakre kedjan” – där simmare typiskt är outvecklade. Utvecklar och stabiliserar bålen på ett produktivt sätt. Förbättrar vattenläge.
Jobb: 3×20
External rotation
Startposition: På mage med pannan i backen. Armarna i 90 grader – händer i linje med armbågar i linje med axlar.
Slutposition: Lyft händerna så högt du kan utan att lyfta armbågarna. Håll 1–3 sekunder. Fördelar: Balanserar inåt- och utåtrotation i axlarna. Förbättrar din hållning.
Jobb: 3×30
Childs pose retractions
Startposition: I backen med armarna utsträckta, rumpan mot hälarna och avslappnad bål. Ta några steg framåt med fingertoppen för att bli lite längre.
Slutposition: Tryck ihop skulderbladen 1–3 sekunder och slappna av. Ta några steg till framåt med fingrarna mellan repetitionerna.
Fördelar: Stärker och mobiliserar skulderblad. Hjälper mot stela skulderblad och för hållning. Utvecklar längd i armtag hos stela simmare.
Jobb: 3×20
Bird dog row
Startposition: På en bänk med en hand och motsatt knä i kontakt. Sträck ut ena benet så rakt som möjligt. Håll i en lätt eller medeltung hantel med armen hängandes rakt ner.
Slutposition: Med kontrollerad fart, inled rörelsen från skulderbladen och ro upp hanteln nära bålen.
Fördelar: Uthållighet och stabilitet i bålen. Stärker skulderbladen. Förbättrar kroppskontroll – viktigt att ha på land så teknik enklare kan utvecklas i vattnet.
Jobb: 4×20
