Kortare träningstid med USRPT – men vad är det?

Kanske har du hört talas om den amerikanska supersimmaren Michael Andrew och hans lite udda träningsmetod USRPT? Kanske har du också undrat vad det är han gör i bassängen under träningarna? Här ska vi försöka räta ut några av frågetecknen.

USRPT står för Ultra Short Race Pace Training och utgår från principen ”Ska du simma snabbt på tävling måste du också träna snabbt”. De som tränar enligt USRPT tränar uteslutande i sitt tävlingstempo – eller snabbare – i intervaller. Resultatet blir kortare pass, ofta så korta som en halvtimme, och enligt förespråkarna bra utveckling.

Under USRPT-träning gör man inte heller teknikdrillar som bensparkar, utan allt du gör på träningen ska vara saker du också gör under tävling. Simning som går långsammare än ditt tävlingstempo ska du inte hålla på med.

Målet med den här typen av träning är så klart att prestera så bra som möjligt på tävling och att simma så fort som möjligt. Att förbereda kroppen på att alltid simma som om det vore tävling ska göra den bättre förberedd för att just simma i tävlingstempo.

Som du säkert förstår är det inte så många som tränar på det här sättet idag. För de flesta innebär timmarna i bassängen att man simmar långsammare än sitt tävlingstempo och att man nöter teknik. USRPT är inte heller ett träningssätt som passar alla, utan är riktat mot simmare på hög nivå.

Blir det inte slitigt att simma så fort hela tiden? Förespråkarna hävdar motsatsen. Eftesom man drar upp intensiteten, men drar ner mängden och ökar vilan mellan passen så sliter det inte så mycket på kroppen.

My Swim Pro finns ett exempel på hur ett USRPT-pass kan se ut:

Låt säga att ditt fokus på tävling är 100 meter frisim. Om ditt mål är att simma loppet på 1:00 på tävling måste du snitta på 15 sekunder per 25-meterslängd. Det är tiden du har som mål. Antalet 25-meterslängder du ska simma på den tiden varierar från pass till pass men mellan 16 och 30 är ett bra pass. Intervallerna har lika lång vila som arbete.

Eftersom tiden du vill nå är 15 sekunder per 25-sekunderslängd och vilan är lika lång blir varje intervall 30 sekunder lång.

Ett USRPT-pass kan alltså se ut så här: 16 x 25 meter frisim @30 sekunder (varje längd tar 15 sekunder).

Låter det spännande? Lär dig mer här:

Föregående artikel

Fokus på knäna

Nästa artikel

Fantastisk undervattens-promenad