Effektiva utfall

Träna ben och rumpa med utfall – utan vikt, med vikt eller explosivt. Aquainspiration vet hur du ska göra! 

En av de bästa landträningsövningarna för rumpa och ben är utfall eller utfallsgång. Vi valde att mixa mellan lätt och var som helst, aningen tyngre och mer explosivt. Tänk på följande, oavsett vilken variant du väljer: 
– dina fötter ska vara höftbrett isär.
– ta ett steg fram och sänk bakre benets knä mot golvet. 
– främre benets knäled böjs till cirka 90 grader. 
– håll ryggen rak. 

Utfall utan vikt – var som helst, när som helst. Förslag:
– Testa att lägga in femtio utfallsstag, till exempel fem gånger tio steg, under din löprunda. 
– Gör tre gånger tio utfallssteg (tio höger och tio vänster) samtidigt som du tittar på TV eller lagar mat.

Utfall med vikt – med och utan rotation
– En hantel i var hand, armarna längs med sidorna. Alternera mellan att kliva fram med höger och vänster ben. 
– Håll en viktskiva framför bröstet. Vrid fram bakre benets axel i varje utfallssteg. 

Explosiva utfall
– Gå ner i utfallsposition och byt sedan fot fram med ett hopp. Detta liknar utfallsgång, men istället hoppar du, på stället, mellan utfallsposition med höger respektive vänster fot fram. 

Bonusutfall
– Håll en kettlebell eller en hantel på rak arm ovanför huvudet samtidigt som du gör utfall. Du kommer ha bäst balans när du håller vikten i vänster arm och går fram med höger ben och vice versa.  

Bild: AdobeStock