Träna explosivitet

Att vara explosiv, gynnar det dig i din simidrott? Om så är fallet – så här tränar du för att bli explosiv!

Om du vill bli mer explosiv funkar inte långsamma rörelser, enkelt uttryckt. Testa istället explosiva gymövningar och färre repetitioner, gärna med längre vila mellan seten. Intervallpass, bland annat löpintervaller eller dito i bassängen, funkar också bra. 

Det du eftersträvar är maximal kraft i varje repetition. Om vi tar bänkpress, en klassisk gymövning, som exempel, är modellen som följer:
1. Sänk stången långsamt ner mot bröstet, på två till tre sekunder.  

2. Pressa/stöt upp stången till raka armar så snabbt du kan. 

Exempel för intervaller för löpturen alternativt bassängen: 
– Spring i trappor/backe. Hitta en lång trappa/backe och spring så snabbt du kan uppför – ”explodera uppför” – för att sedan ta det lugnt nedför. Upprepa. 
– Lyktstolplöpning. Jogga lugnt mellan tre till fyra lyktstolpar för att sedan sprinta mellan två på din löprunda. Du kan göra detsamma med rullande tidtagarur – jogga lugnt i 45 sekunder, sprinta i 15 sekunder. Och om igen. 
– Tio gånger 25 meter i bassäng. Valfritt simsätt och se till att vila mellan längderna, men kör maxtempo. 

Så aktiverar du rätt muskelfiber, bygger din explosivitet, enkelt och effektivt. Tänk dock på att explosiv träning är krävande och mer skadedrabbat – se till att vila mellan seten och att kroppen är återhämtad inför passet. 

Och som vanligt, utöver att lyssna på din kropp – lyssna på din tränare!

Foto: AdobeStock