Kost för unga

Vad ska en växande samtidigt hårt tränande ung person äta? Och funkar det att dessutom vara vegetarian eller vegan? Kostrådgivaren och personliga tränaren Hanna Carmvall ger dig svaren – det viktigaste är att förstå vilken nytta kosten faktiskt gör!

I Växjö i södra Småland bor kostrådgivaren och personliga tränaren Hanna Carmvall, 33 år. För några år sedan valde hon att utbilda sig inom kost och träning, något hon verkligen brinner för. Carmvall menar att kosten är en avgörande del i såväl vårt välmående som vår träning.

Kost och träning är många gånger känsliga ämnen, inte minst under uppväxten. Men om man elitsatsar från tidig ålder, som det ofta ser ut inom simidrotten, underlättar det att kunna mer om kost och träning. Men hur pratar man med en växande och hårt tränande ung person om detta? Carmvall tycker att det viktigaste är att förklara vilken nytta kosten gör i kroppen, inte lägga fokus på kost generellt. 

– Förklara betydelsen av mat och näringsrik kost. Förklara hur viktigt det är att äta ordentligt för att kunna orka träna som man vill, vara med kompisar och klara skolan. Och att du inte kommer kunna dra nytta av din träning om du inte äter ordentligt, säger Hanna Carmvall.

Som föräldrar och vuxen gäller det att vara en god förebild när det gäller kosten. Carmvall menar att en del av att vara en god förebild är att ofta äta tillsammans med sitt barn, plus att visa intresse för vad dem får i sig.

Yngre personer som elitsatsar måste först och främst få i sig en ordentlig mängd riktig mat. Att äta lagad mat på kvällen och inte bara något litet, som mackor, för att orka prestera bra. Den växande kroppen behöver mycket energi! Carmvall anser att ungefär sex måltider eller flera per dag är en bra regel – frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, kvällsmat och ett kvällsmål.

– Jag ser knappt några begränsningar på antalet måltider per dag, så länge det är näringsrik mat. Någon banan direkt efter träningen och innan middagen kan gärna läggas till också, säger Hanna Carmvall.

Det är bra att få i sig en varierad kost – kolhydrater, fett och protein. Det viktigaste är att få i sig näringsrik mat, råvaror framför färdiga matvaror och halvfabrikat.

Med råvaror menas livsmedel som i princip ser ut som de gjorde när de kom från jorden eller djuret. Nedan följer några exempel:

  • Baljväxter (bönor och linser)
  • Fisk
  • Frukt
  • Fågel
  • Groddar
  • Grönsaker (allt från grönsallad och broccoli till kål och lök)
  • Köttprodukter som processats sparsamt – filéer, stycksaker och liknande
  • Mejeriprodukter som inte är smaksatta (naturell yoghurt, kvarg och keso)
  • Nötter (endast naturliga och osaltade)
  • Rotfrukter inklusive potatis
  • Skaldjur
  • Sädesslag – havre, ris, korn, råg, majs
  • Ägg
  • Ärtväxter

För att vara uthållig under simtävlingar, flera lopp och långa dagar, behöver du ibland tänka till kring kosten. Simtävlingar ger inte alltid möjlighet att äta större måltider, då det kan ge besvär med håll eller ont i magen. Carmvall rekommenderar att äta något lätt, men som innehåller gott om energi, vid tävling. 

– I dessa situationer är energitäta livsmedel att föredra. Jag rekommendera nötter, det är näringsrikt, gott och energitätt, vilket gör att barnen istället för att äta ett halvt kilo bananer får i sig samma energi på 100 gram nötter. Tar du dessutom lätt saltade nötter så stimulerar det törsten, och de får då också i sig mer vätska mellan tävlingarna, säger Hanna Carmvall.

Det finns även fördelar med att få i sig så kallade “snabba kolhydrater” under tävlingar och mellan lopp, när tiden är knapp. Carmvall menar att skräpmat kan fungera bra i dessa situationer.

–  Det är lätt att äta, tas upp snabbt och ger mycket energi. Det som behövs för att ladda om snabbt med andra ord. Det finns studier som visar att snabbmat fungerar lika bra som sportdrycker för att återhämta sig snabbt, säger Hanna Carmvall.

Något som blir allt vanligare idag är att vara vegetarian eller vegan, även i yngre åldrar. Redan under 2014 genomförde Demoskop på uppdrag av Djurens Rätt en undersökning som visade att 17 procent är vegetarianer och veganer i åldrarna 15-24 år i Sverige. Men hur funkar det att vara vegetarian eller vegan som växande och hårt tränande – vad måste man tänka på? Enligt Hanna Carmvall funkar det, men lite extra kunskap är bra att ha. För ungdomar som enbart äter mat från växtriket får svårare att få i sig tillräckligt med energi. Detta eftersom vegetabilier innehåller mindre energi, men mer fibrer. Fibrer mättar bra och risken är att man inte orkar äta tillräckligt stora portioner, som behövs för att täcka energibehovet.

– Generellt gäller att ju fler livsmedel som plockas bort, desto svårare är det att få en kosthållning som ger all energi och näring som en ungdom behöver. Måltider med alla valmöjligheter gör det lättare, säger Hanna Carmvall.

Carmvall vill även understryka att det viktigaste när ungdomar äter vegetarisk eller vegansk kost är att få i sig B12 och D-vitamin, som tillskott eller genom berikade produkter. Det finns även andra ämnen man behöver vara uppmärksam på – riboflavin, kalcium, järn, selen, zink, jod, omega 3-fettsyror och protein. Det gäller alltså att läsa på om du har för avsikt att bara äta vegetarisk eller vegansk kost.


Vill du lära dig mer? Här kommer Hannas boktips:

1. Idrottsnutrition: för bättre prestation av Asker Jeukendrup & Michael Gleeson.

2. Maten bakom resultaten: motivation, kunskap, recept av Linda Bakkman

Taggar:
Föregående artikel

Tyngd eller styrka

Nästa artikel

Träna explosivitet