Månadens muskel: magen

Det snackas mycket om sexpack, tvättbräda och om platt mage, visst? Då handlar det mest om kosmetik, vilket inte aquinspiration sysslar med – vi ser främst till funktion. En funktionellt stark mage kommer hjälpa dig i allt du gör i bassängen och här kommer tre landövningar som bygger magstyrka explosivt, statiskt och dynamiskt. 

Explosivt
Fällkniven. Ligg på rygg och gör dig så lång som möjligt. Gå från helt utsträckt, böj endast i höftled och låt dina händer (fortfarande med raka armar och raka ben) nudda dina fötter. Från att hela kroppen är i kontakt med golvet initialt är bara rumpan kvar i golvet när händer och fötter möts. Testa att göra övningen i olika tempo, exempelvis upp så fort som möjligt och tillbaka ner på tre sekunder. Se bild ovan för teknik. 
Bonus: Testa att göra fällkniven hängande i en pullupbar. Är den för jobbig att göra med raka ben gör du istället ”köttbullen”, alltså böjer benen och strävar med knäna mot bröstet. 

Statiskt
Plankan är fortfarande en bra statisk magövning, men vi passar på att utveckla den lite. Stå på händer och tår som att du skulle göra en pushup. Håll sedan i en minut, utan att ”tappa ner” magen och svanka. Därefter ställer du dig på armbågarna, med hela underarmarna i golvet, och står en minut till. Därefter, under en sista minut, lyfter du en fot i taget från golvet, lugnt och metodiskt. Klar!
Det lilla extra: testa att hålla magmuskulaturen spänd, men låta fötterna hoppa ut och ihop. Det behövs inga stora rörelser – lågt ”hopp” och en decimeter ut och sen ihop i högt tempo funkar utmärkt. Det kommer kännas!

Dynamiskt 
En situp enligt gamla skolan böjde kroppen i höftled. Nu ska du få lära dig en korrekt crunch. Ligg på rygg med fötterna i golvet och 90 grader i knäleden. För sedan hakan mot bröstet och fortsätt att ”rulla upp” ryggraden från golvet. När skulderbladen och halva ryggraden lyft från underlaget håller du still och strävar bak med nacken/för hakan så högt upp du kan. Du kommer känna att magmuskulaturen får jobba lite till – detta är en bra crunch. 
Lite jobbigare: när du fått till en korrekt crunch kan du hålla en hantel på rak arm, lägga till en vridning (sträva med ena axeln mot motsatt knä eller jobba en sekund upp och tre ner. 

Foto: AdobeStock