Löpsäsong

Löpning funkar året runt, men nog känns det mer motiverade när det är lite varmare ute. Här är våra bästa löptips – från ”så kommer du igång” till mer specifika. Möt nu våren i spåret!

Vill du komma igång med löpning är det enkelt. Ett par bra löparskor, kläder som gör att du varken fryser eller blir för varm och en stund över. Det är allt du behöver. Aquainspirations bastips är att ta dig utanför dörren, börja med att gå en halv till en kilometer för att få upp värmen och sedan springa lugnt och i ett stadigt tempo ytterligare några kilometer. Strunta i vilken tid det tar, vilken puls du har och hur långt du springer. Bara gör det. Gör det sedan igen någon dag senare, sen ytterligare två, tre gånger och vips har du skapat ett behov i kroppen – och en ny rutin. Det är mer motiverande att börja med korta rundor i ett lugnt tempo för att sedan öka. För oavsett – varje träningstillfälle ger effekt. Och det som ger mest effekt i långa loppet är kontinuitet.

Är du igång med din löpträning? Nu kan det vara motiverande att kolla på detaljer!

Hur håller jag armar och händer?
Du ska inte spänna axlar och armar, och ett sätt att ”lura” kroppen till att vara skönt avspänd är att tänka att du håller två okokta ägg i händerna. Vidare – rikta all kraft framåt. Låt alltså dina armar avspänt följa din löpriktning, inte vifta åt något alternativt håll.

Korrekt fotisättning, vad innebär det?
Låt foten möta marken under din kropp istället för framför den. Om du lutar lätt framåt under din löpning och även tar kortare steg kommer det ske helt naturligt. Kortare steglängd ger en mjukare fotisättning och minskar trycket på de senor och ligament som belastas mest när vi springer.

Hur skapar jag ett intervallpass?
Det är faktiskt världens enklaste grej: öka tempot några gånger under en viss tid eller sträcka under ditt vanliga löppass. Exempel: om ett vanligt pass för dig är fem kilometer löpning i jämnt tempo så lägger du bara till fem tempoökningar a´30 sekunder alternativt tempoökning i varje uppförsbacke – eller vad som passar dig bäst. Ett intervallpass syftar till att öka pulsen ytterligare under korta sekvenser, vilket är enkelt. Vill du sedan ta det till nästa nivå: kolla om det finns någon löparbana nära dig och testa att springa exempelvis 300 meter lugnt och maxa tempot under 100 meter, fortsätta 300 meter lugnt och så vidare. Och trappintervaller – hitta den längsta trappan i ditt närområde, spring fort uppför och gå ner. Och igen. Maxpuls utlovas!

Jag har hört talas om tioprocentsregeln. Vad innebär den?
Tioprocentsregeln är en fin vän när det kommer till träningsutveckling – öka distansen eller tempot med tio procent per vecka. Välj en – du kan inte öka båda samtidigt. Tanken är att detta ska ge kroppen ökat motstånd på lagom nivå.

Jag springer ofta samma runda. Hur kan jag variera min löpning?
Variera mera är ett bra tips. Variera löptempo, längd på löprunda, underlag, terräng eller platt – med mera. En intressant sak att variera är även tid på dygnet du löptränar – när känner du dig som starkast? Och sover du bättre om du springer på dagen istället för på kvällen, hinner komma ner i varv emellan? Testa dig fram och kom ihåg att träningseffekten mår bra av variation.

Jag tappar motivationen ibland. Ska jag anmäla mig till något lopp?
Ett lopp kan funka som motivator för att träna, absolut. Hittar du ett lopp som ligger några månader fram och lägger upp träningen för att orka med det kan det vara en bra morot, men det kanske är enklare än så. Har du testat att springa med en kompis? Har du testat att avsätta tid till att dra ut till ett löparspår ibland, springa i skogen istället för ”runt hemmet”? Har du kollat om det finns några träningsresor att åka på – eller bara upptäcka en ny stad i löparskor på semestern? Och även för motivationen är ”variera mera” en bra modell.

Foto: AdobeStock