Explodera mera

Vill du bli mer explosiv behöver du träna mer explosivt. Här hittar du varför, hur och vad – fyra övningar som bygger explosiva ben!

Om du hängt med oss på aquainspiration har du säkert sett att vi skrivit om dina cirka 600 musklers olika fibrer – det finns långa, som hjälper dig att prestera över tid, och korta. Dina korta muskelfibrer drar ihop sig tre gånger så snabbt som dina långa – det är dessa vi vill stimulera med nedanstående benövningar. 

Spänsthopp

Vanliga upphopp är en enkel och bra explosivitetsövning. Vill du göra den enkelt – stå med fötterna axelbrett isår, sänk sakta rumpan mot underlaget för att sedan explodera upp, låta fötterna lämna underlaget. Här kommer två varianter som gör övningen ännu bättre: 

Variant ett: Boxjumps, alltså hoppa upp på en låda. Det är bra dels för att du inte kan fuska och dels för att du behöver hoppa ner igen och då bromsa med benmusklerna. Landa med båda fötterna samtidigt på lådan och sträck ut benen innan du hoppar ner igen. 

Variant två: Hoppa framåt, jämfota. Om du hoppar exempelvis fem gånger framåt och siktar på att komma så långt som möjligt kan du sedan göra samma sak åt andra hållet – och försöka komma ännu längre med fem hopp tillbaka. Pendla med armarna för att komma maximalt långt fram samt även för att balansera dina landningar. 

Utfall
Utfall har diskuterats tidigare på Aquainspiration, men denna gång handlar det strikt om utfall som är explosiva. I båda fallen tar du ett långt steg fram med ena benet och sänker ditt bakre knä mot underlaget samtidigt som du ser till att ditt främre knä inte passerar din främre fots tår. 

Variant ett: byt ben fram med ett hopp. Gör ett utfall, byt fot fram, gör ett utfall till, byt fot fram. Håll tempot högt och gör exempelvis tio på varje ben. Rejäl pulsökning utlovas. 

Variant två: ta ett utfallssteg och hoppa på stället utan att byta fot fram. Gör ett utfall, explodera upp och låt båda fötterna lämna underlaget samtidigt, landa i utfallssteget, upprepa. Testa att göra detta som en stege: fem hopp med vänster fot fram, fem hopp med höger fot fram, fyra hopp med vänster fot fram, fyra hopp med höger fot fram – hela vägen ner till ett. Mjölksyra i rumpa och lår utlovas. 

Läs mer! Här hittar du artikeln om muskelfibrer:
https://aquainspiration.se/2023/04/20/dina-muskler/

Foto: AdobeStock