Spring smartare intervaller

Hösten är den mest färgrika årstiden för löpning och intervaller funkar alltid. Vi sammanställde tre smarta och effektiva pass – vad, hur och varför!

Som simidrottare är konditionsträning en del av din sport. Men det är olika – simmar du kort- eller långdistans, behöver du konditionsträning för att hålla fokus på svikten, hålla ett helt program i konstsim eller för att klara att trampa vatten i en vattenpolomatch? Leta upp en löparbana och testa nedanstående pass – eller testa vårt enkla men tuffa vart-som-helst pass. 

Pyramidintervaller
Så här går det till: en löparbana är 400 meter lång. Om du springer sex varv blir det 2,4 kilometer, vilket inte är så långt, men du ska göra det som en intervallpyramid. Först springer du 100 meter så fort du kan och joggar resterande 300 meter. Varvet efter springer du 150 meter så fort du kan och joggar resterande 250 meter. Därefter blir det 200 snabba meter och 200 i joggtempo. Det gör du två gånger innan du vänder nedåt igen: 150 snabba, 100 snabba. Det blir sex varv och observera att du inte stannar emellan – du är hela tiden i rörelse. 
För tydlighet:
Varv ett: 100 meter snabbt, 300 meter jogg. 
Varv två: 150 meter snabbt, 250 meter jogg. 
Varv tre: 200 meter snabbt, 200 meter jogg. 
Varv fyra: 200 meter snabbt, 200 meter jogg. 
Varv fem: 150 meter snabbt, 250 meter jogg. 
Varv sex: 100 meter snabbt, 3000 meter jogg. 

Detta är ett snabbt och mycket effektivt intervallpass. Vill du sedan addera ett bonusvarv kan du testa att springa 400 meter så snabbt du kan. Det kommer garanterat att krama ur det sista ur kroppen. Sydafrikanen Wayde van Niekerk har sprungit 400 meter på 43,03 sekunder. Klarar du det under minuten? 

Kompisintervaller
Idé: Har du en löparkompis som är lite snabbare än dig eller är du snabbare? Då funkar detta pass utmärkt. Ställ er på startlinjen på en löparbana och låt den långsammaste löparen starta först. Försprånget bestämmer ni – 50 meter kanske – sen startar den andra och försöker jaga ifatt. Löpare ett gör så klart allt för att behålla ledningen. 
Mållinjen är vid ett varv, alltså 400 meter, och ni vilar sedan innan varv nummer två. För ett bra pass kan totalt sex varv funka. 

Fartlek
Var som helst, när som helst. Om du löptränar men har svårt att hitta motivation för intervaller är fartlek the way to go.  
Enkel förklaring: under din löptur väljer du riktmärken att spurta fram till. Det kan vara en lyktstolpe, nästa träd, en gatukorsning – vad som helst. Spurta dit och jogga sedan som vanligt igen. När pulsen gått ner gör du om det. Antalet tempoväxlingar kan du låta kroppen styra, men sikta på minst fem stycken under en femkilometersrunda.  
Varför: för att du gör intervaller till en allroundkrydda för din löpning. Några pulsökningar under en i övrigt jämn löprunda ger en betydligt högre träningseffekt. 


Foto: AdobeStock