Din landträningsvän landmine
Vad är en landmine egentligen? Här hittar du svaret på det och även hur en landmine används – konkreta övningar som bygger explosivitet och styrka!
En landmine kan göra din träning både tuffare och smartare. Dessutom öppnas en värld av roliga och utmanande övningar som du kanske inte har provat än. Fråga ett blir då om det finns en landmine på ditt gym? Kolla! Om du inte har plockat fram och använt den tidigare är det dags nu. Någonstans på ditt gym finns en landmine. Den ser ut som en koppling i metall med ett vridbart gångjärn i mitten, en kortare plugg (för viktskivan som ligger på golvet) i ena änden och ett hål alternativt ett hölje att trä in en skivstång i andra änden. Så här ser den ut:
Hittar du ingen lös landmine så kan kopplingen vara fastskruvad i en rigg eller ställning inne på gymmet.
En landmine har 360-gradig rörlighet och kan roteras, lyftas och pressas åt alla håll. Vill du göra en övning tyngre kan du helt enkelt lasta på vikter på den fria sidan av stången. Du kan också testa att flytta greppet längre ner på stången, vilket ändrar hävstången och gör övningarna tyngre. Många av övningarna kräver inte så tunga vikter för att bli riktigt utmanande. Samtidigt som många övningar är tunga är de också skonsamma. Skivstången rör sig fritt, men är ändå ankrad i ena änden, vilket gör rörelserna kontrollerade. Och landminesquats (kolla bland övningarna) är ett utmärkt alternativ för dig som inte kan eller vill lägga en stång på axlarna när du kör benböj. Nu kör vi!
Knästående pressar
Stå i friarställning med vänster knä fram och den fria änden av stången i höger hand. Börja med stången vid höger axel och pressa sedan upp till helt utsträckt arm. Sänk handen långsamt till axeln igen och börja om. Vill du göra övningen tuffare och mer helkropp: lägg till ett utfallssteg.
Landminerotationer
Greppa den fria änden av stången med båda händerna. Stå axelbrett isär med fötterna. Börja med händerna på utsidan av ditt lår. Vrid med överkroppen och även höften och motsatt fot. Med nästan raka armar för du stången i en halvcirkel, först upp och sedan ner på andra sidan och vrider med kroppen dit. Försök att hålla ett relativt högt tempo så att du måste bromsa in rörelsen varje repetition. Tänk på att det är magen som ska vara drivande i rörelsen, inte armarna.
Och sen en bonusövning
Kika på videon nedan, enarmsrodd med vridning och axelpress. Testa sedan med lätta vikter. Du kan även laborera med att göra övningen mer explosiv – explodera upp så snabbt du kan och låt sedan stångens väg tillbaka till golvet ta tre sekunder.
Fler övningar? Sky is the limit med landmine. Knäböj där du håller stången med båda händerna framför bröstet, enarmsrodd, rodd med tvåhandsfattning med mera. HÄR hittar du ytterligare 40 övningar!
Kör hårt men smart!
Bilder: Ea Czyz
