Man som simmar frisim.

Periodisera mera!

Står du och stampar på samma ställe i din simning? Har din utveckling avstannat? Eller balanserar du på gränsen till att bli övertränad? En anledning till det kan vara att du inte periodiserar din träning. Här får du en guide till hur du kan göra – och svaren på varför.

Periodisering är nyckeln till att komma framåt i träningen, undvika att bli övertränad och se till att bli tillräckligt utmanad. Men vad är egentligen periodisering? Vi frågade Kevin Thorvaldsson, simtränare på Neptun i Stockholm, och han tog det från början.

– Periodisering används som ett verktyg i träningsplaneringen för att kunna uppnå sina mål genom struktur i upplägget, säger han.

Kroppen är smart – men lat

Planering och struktur kan ju låta superstelt och tråkigt, vad hände med ”köra på känsla” eller ”ta det som det kommer”? Problemet är att du kan bli stående på en platå där du inte längre utvecklas om du bara kör på med samma träning på samma intensitet under en för lång tid. Kevin Thorvaldsson säger att människokroppen är smart, men också lat om du inte utsätter den för utmaningar.

Att periodisera behöver inte vara svårt heller. Du som räknar dig som motionär och simmar för att må bra och behålla hälsan behöver ju inte gräva ner dig helt i periodiseringen. Men enligt Kevin Thorvaldsson skulle många må bra av att tänka lite extra på sin återhämtning, framför allt om du tränar så gott som dagligen.

– För att hålla sig frisk måste kroppen få tid att vila så en motionär som är ute och rör på sig dagligen skulle kunna ha fördelar av att djupdyka i träningarnas intensitet och möjligheten till återhämtning under veckan, säger han.

Detta är superkompensation

Det här med periodisering är alltså inte alls något som bara eliten har nytta av. Alla vill vi ha effekt och resultat av vår träning och genom att vara lite mer genomtänkt i hur du lägger upp din träning kan du enkelt förbättra resultaten. Du tvingar helt enkelt kroppen att bli starkare än förut genom att utmana den, så kallad superkompensation.

Ett sätt att enkelt periodisera är att variera träningen – att inte slita ut sig i bassängen utan lyfta in annan träning i schemat också. Du kan också variera längden på passen, intensiteten mängden träning. Som simmare kan du få mycket fördelar av att lägga in till exempel yoga, gymnastik eller plyometri (spänstträning) för att få bättre rörlighet, kroppskontroll, styrka och explosivitet. Det här är egenskaper som kan vara svåra att jobba upp i bassängen och kan därför vara bra att inkludera i din landträning. Välj det som du känner att du behöver mest av.

Exempel på periodisering

Om du vill periodisera din träning måste du först ha ett mål som du kan sikta mot och göra din periodisering utifrån. Till exempel en tävling eller ett försök att sänka ditt personliga rekord.

Kevin Thorvaldsson ger ett exempel på hur en elitsimmares periodisering kan se ut under ett år där man siktar mot att i november kvala in till VM. Som motionär kan man titta på en sådan periodisering och bli inspirerad till ett liknande upplägg för sin egen träning och ditt mål.

Simtävling.
Varje periodisering bör ha ett slutmål, som en tävling eller ett maxtest.
  • Januari till april: Träning för att skapa en stark aerob bas. Kvittot ska vara att hemgången på simmarens lopp ska vara så bra som möjligt, det vill säga slutet på loppet.
  • April till juni: Nu ska man bibehålla den starka aeroba kapaciteten men stärka kvaliteten för topphastighet. Här har man gärna en tävling i juni för att få ett kvitto på träningen. Du kan som motionär testa att maxa en viss distans för att se dina förbättringar.
  • Under sommaren behövs lite ledighet och den sista delen inleds i slutet på juli.
  • Juli till november: Nu putsas det på teknik med snabba starter, vändningar, simningen under vatten samt snabba öppningar och hemgångar.
  • November och december: Kval och tävling, eller maxtestning.

Macro- meso- och mikrocyklar

Periodiseringen kan delas upp i olika långa perioder. De här kallas macro-, mest- och microcyklar och här får du en förklaring på termerna.

Macrocykel:

Period på flera månader som till exempel kan bestå av åtta veckor aerob uppbyggnad följd av sex veckor specifik träning, till exempel race pace och en formtoppning på ett par veckor.

Mesocykel

I macrocykeln finns flera mesocyklar som består av en eller flera veckors träningsupplägg där man tittar på när de tuffa passen ska genomföras och var man ska förlägga återhämtningen.

Microcykel

Kan vara så kort som en dag och upplägget av den dagens träningspass och hur det ska vara utformat för att få så bra effekt som möjligt.

Olika sätt att periodisera

  • Variation: Lägg in annan träning i ditt schema, till exempel styrketräning eller teknikträning. Men se då till att landträningen passar in med din träning i bassängen. Till exempel lägga in mer uppbyggande period i början på säsongen för att sedan gå in på mer explosiv och teknisk träning.
  • Mängd: Träningsmängden bör inte se exakt likadan ut under en längre period, vissa perioder är målet att bryta ner medan nästa period har att bygga upp. Det bör återspeglas i träningsmängden.
  • Längd på passen: Under en formtoppning med fokus på återhämtning ser inte passens längd likadan ut som under en period då du ska bygga kondition.
  • Intensitet: Intensiteten kan skilja sig under en säsong, först kan en aerob bas vara viktig att bygga upp i början på en cykel för att sedan ha skapat förutsättningar för att orka med fler repetitioner av högintensiva delar i träningen.
Taggar:
Föregående artikel

Olympisk landträning med Sophie Hansson

Nästa artikel

Sömn – nyckeln till resultat