Artiklar Träningsteori

Superkompensation – gör dig starkare, men vad är det?

8 mars, 202122 september, 2021 av Anna-Lena Pettersson Inga kommentarer

Du tränar och du blir starkare. Men om du tränar för mycket blir du plötsligt inte starkare längre, utan övertränad. Och om du tränar för lite med för glesa träningspass avtar träningseffekterna också.

Det som kan räta ut frågetecknen som omger frågorna om hur man blir starkare och snabbare heter superkompensation. Och det hela handlar om tajming.

När du tränar bryter du ner kroppen. Testa till exempel att maxa efter ett hårt träningspass – det går inte. Du är alltså svagare direkt efter passet.

Det som gör att det hela vänder uppåt igen är återhämtning, det vill säga vila eller aktiv vila, bra mat och god sömn. Hur mycket vila du behöver beror på träningspasset du har kört och hur vältränad du är. Om du är nybörjare kan du behöva vila ett par dygn för att återhämta dig tillräckligt för att kunna träna igen, medan det kan räcka med kanske 10 timmar om du är elitidrottare.

När du har gett kroppen tillräckligt med återhämtning kommer den att vara lite starkare än den var före ditt förra träningspass. Den han anpassat sig efter det du krävde av den på träningen och vill klara av det bättre nästa gång.

Om du då utmanar kroppen igen när den är i det här fönstret av återhämtat och starkare än tidigare kommer du att, efter vila, få kroppen att bli ännu lite starkare till nästa pass. Fortsätter du på samma sätt kommer kroppen att hela tiden anpassa sig efter träningen och bli starkare och starkare.

Träningen bryter ner, återhämtningen bygger upp och gör att kroppen anpassar sig till träningen genom att bli starkare. Tränar du på tufft igen innan återhämtningen hunnit upp över baslinjen och kroppen är återhämtad, bryts den ner igen utan att du har nått superkompensation. Gör du så många gånger kommer du till slut att bli övertränad.

Men, det hänger på att du också anpassar träningen. Om du inte utmanar kroppen mer och mer kommer den att stanna av i utvecklingen. Superkompensation kräver att du hela tiden ställer nya krav på kroppen som den ska anpassa sig till.

Och det kräver att du vilar tillräckligt, men inte för mycket.

Och om du inte ger kroppen tillräcklig återhämtning kommer den inte att hinna återgå till normalläget efter ansträngningen och inte heller hinna nå superkompensation.

Det hela handlar alltså om balans och om att lära känna din egen kropp. Du känner själv när du är i ett flow i träningen och allt känns bra och du tar stora utvecklingskliv framåt. Då har du hittat den perfekta balansen mellan träning och vila.

Foto: Bildbyrån