5 rörelser som bör vara med i all landträning

Vad är skillnaden på en bodybuilder och en simmare? Ok, det är ganska många skillnader förstås, bland annat simmar förmodligen en bodybuilder långsammare. Och en simmare är eventuellt sämre på att brunspraya sig och posera på en scen.

Men även när man tittar på hur man tränar styrka är det mycket som skiljer sig åt. Hårddraget kan man säga att en bodybuilder tränar muskler och en simmare tränar rörelser. I SwimSwam berättar fystränaren Chris Ritter att viktiga rörelser för simmare är rörelser som sker över flera leder och som inkluderar fem grundläggande rörelsemönster.

1. Dragövningar

Olika dragövningar är tveklöst det mest simlika du gör i ett gym. När du simmar gäller det att dra så mycket vatten som möjligt, så här gäller det att vara stark.

• Först av allt: Kontrollera att du har tillräckligt med rörlighet i axlarna för att klara av att göra övningarna på rätt sätt. Är du osäker, ta hjälp av en tränare som tittar på din teknik så att du inte drar till dig en skada. Ett bra tecken på att du har tillräcklig rörlighet är att du känner att övningen tar i ryggen och inte fram i axlarna och i biceps. Se också till att spänna bålen när du tränar dina dragövningar för att stabilisera kroppen, precis som du gör i vattnet.
• Exempel på övningar: Pullups och latsdrag när du ska träna lodräta drag. Och olika varianter där du drar isär armarna, till exempel att dra isär med ett gummiband eller i en kabelmaskin.
• Fördelar: Att träna dragövningar balanserar ryggmusklerna och hjälper till att skydda axlarna under långa och tuffa simpass.

2. Pressövningar

Motsatsen till dragövningarna är pressövningar. De är också viktiga för simmare och ställer, likt dragövningarna, höga krav på rörlighet i axellederna.

• Först av allt: Kolla av rörligheten med en tränare, för om du bara kör på med bristfällig rörlighet kan det resultera i en inklämning i axelleden. Dessutom blir övningarna mindre effektiva om du gör dem fel. Se också till att engagera bålen i övningarna för att stabilisera kroppen.
• Exempel på övningar: Armhävningar, dips och olika varianter på axelpressar.

3. Knäböj

Att göra en knäböj är inte riktigt så enkelt som att böja på knäna. Eller både och. Den största rörelsen sker i knäleden, men också i höften och i fotleden. Att träna knäböj gör dig som simmare mer kraftfull i frånskjut, både i start och i vändningar.

• Först av allt: Kolla av teknik och rörlighet. Det här är en rörelse som involverar i princip hela kroppen, så håll koll på att du klara av att hålla upp överkroppen, du kan böja benen utan att skjuta fram knäna och att du klarar att gå ner djupare än att låren är parallella med golvet.
• Exempel på övningar: Knäböj på både ett och två ben, utfall, step-ups och hopp.

4. Höftfällningar

Skillnaden mellan en knäböj och en höftfällning är att höftfällningar siktar på maximalt utslag i höftleden och minimalt i knäleden. Du kommer också att använda både ryggen och bålen i höftfällningarna. Den främsta svårigheten för simmare när det kommer till höftfällningar är rörligheten kring höften och i hamstrings samt styrka i bålen för att orka hålla kontroll i kroppen under övningarna.

• Först av allt: Kolla att du kan göra höftfällningarna med rätt teknik och kontroll på ryggen. Och lasta inte på för mycket vikt, tekniken är viktigast.
• Exempel på övningar: Marklyft på ett och två ben, kettlebellsvingar och olika varianter av höftlyft.

5. Bålträning

Mitt emellan de fyra tidigare övningarna hittar du bålen. Bålen är inte bara magen, om du trodde det. Beroende på vem man frågar så innefattar bålen fler eller färre muskelgrupper, men de flesta är ändå överens om att magen, ryggen, höfterna, rumpan, skuldrorna och bröstet på något sätt är med. Huvuduppgiften för bålen, förutom att skapa kontroll och säkerhet för resten av kroppen, är att skapa kraft till armar och ben. Hyfsat viktigt för simmare, helt enkelt.

• Tänk på att: Bålen går runt hela kroppen, det är inte bara magen. Jobba med kroppen tredimensionellt för bäst effekt! Och glöm inte att andas när du tränar. Hur ska du annars kunna använda din nyfunna styrka i bassängen, om du måste hålla andan samtidigt?
• Exempel på övningar: Statiska och dynamiska plankor, rygglyftsvarianter, antirotationsövningar, Turkish getup och roll-outs.