4 enkla mattips för att orka träna hårt och minska skaderisken

Vi har just gått in i ett nytt träningsår och schemat börjar fyllas på med roliga pass i bassängen och i gymmet. Men för att orka träna hårt och dessutom få de resultat av träningen som du förtjänar gäller det att fylla på med tillräckligt mycket energi. Det gör också att du minskar risken för skador och att du blir sjuk.

Idrottsdietisten Dawn Weatherwax delar med sig av sina fyra bästa tips för att göra det enkelt och gott, oavsett om du äter kött, är vegetarian eller vegan.

1 Planera, planera, planera

Gör en grov plan över veckan så att du vet vad du ska äta. Om du gör det kommer du att ha en 80 procent större chans att lyckas mot om du improviserar dag från dag. Se också¨ till att du har det du behöver hemma, såväl till de stora målen som mellanmålen.

2 Ät tillräckligt

Ska du börja träna hårt igen måste du öka kaloriintaget för att ge dina muskler chansen att återhämta sig, repareras, byggas upp och vara redo igen för nästa pass. Att ge kroppen tillräckligt med energi hjälper också ditt immunförsvar. Men en kalori är inte vilken kalori som helst. Se till att kalorierna ger näring också.

3 Sikta på att äta 30–40 g fibrer om dagen

Mat som innehåller mycket fibrer har ofta också ett högt näringsinnehåll. Till exempel är den ofta rik på C-vitamin och zink, som maten i listan nedan. Zink är extra viktigt för dig som tränar eftersom det påverka proteinsyntesen i kroppen och minskar inflammationer.

Ät till exempel:

• Frukt, som citrusfrukter, melon och bär.
• Fullkorn, till exempel havregryn, råris och ´quinoa.
• Nötter och frön, till exempel cashewnötter, chiafrön, pecannötter, pinjenötter och pumpafrön.
• Grönsaker: Ärtor, spenat, broccoli, paprika

4 Ät protein utspritt över hela dagen

Protein är inte bara viktigt för musklernas hälsa, det påverkar också ditt immunförsvar. Protein ger kroppen de byggstenar som den behöver för att bygga upp och reparera sig. Försök att äta minst 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.

Ät till exempel:

• Kött, fisk, skaldjur och kyckling. Se till att äta både vit fisk som torsk och fet fisk som lax.
• Mejeriprodukter: Yoghurt, mjölk och filmjölk.
• Veganska proteinkällor som miso, tempeh och tofu.