Tips för att undvika skador

Skador är inget roligt ämne att läsa om, men ännu tråkigare är att du drabbas av en skada. Här kommer fyra bra tips, för din landträning, så du kan slippa olyckor och ont! 

• Värm upp

Uppvärmningen, hur viktig den än är, tas sällan på tillräckligt stort allvar. Så här funkar det: uppvärmningen får igång din cirkulation och det gör dina muskler mer kompententa. Har du någon gång känt att du efter halva landträningspasset är starkare och snabbare? Det kan du känna tidigare om du värmer upp tillräckligt – en varm muskel är helt enkelt effektivare. 
Testa det här upplägget: 
Tio minuter grunduppvärmning – cykla, ro alternativt spring i lugn takt. 
Därefter: värm upp musklerna som du ska arbeta med. Enkla gymnastiska övningar funkar fint. 
Och till sist: ett uppvärmningsset inför varje övning. Ett uppvärmningsset innebär att du gör övningen utan eller med låga vikter, för att värma upp specifika muskelgrupper. 

Ett tips till dig som kör långa landträningspass: lägg in ett ytterligare en uppvärmningdel, kanske fem minuter på cykeln, under passet. Då håller du puls och värme uppe. 

• Teknik

Lär dig övningen innan du lastar på med vikter! Detta kan inte sägas tillräckligt många gånger, men samtidigt – ibland kan mer motstånd få dig att göra övningen rätt och i lägre tempo. En bra modell, som stämmer med ovanstående om uppvärmning, är att ”bana in” rörelsen under uppvärmningssetet. Tänk på vilka muskler du vill aktivera och försök att slappna av i övriga kroppen. Och till sist: Att lyfta rätt ger mer än att lyfta tungt!

•   Variation

Det är vanligt att dela upp kroppen i tre delar vid gymträning. Följande är en vanlig veckouppdelning om du kör tre pass: 

Pass 1: Bröst/axlar/triceps
Pass 2: Rygg/mage/biceps
Pass 3: Ben

Det fina med ovanstående upplägg är att musklerna hinner vila och bygga sig starka mellan passen – tillräcklig återhämtning minskar risken för skador betydligt. 

• Träna inte trött

Känns kroppen trött och slutkörd? Halvera ditt pass – eller hoppa över det helt. Eller ta en promenad istället för att exempelvis springa intervaller. Dina resultat bygger på en fin balansgång mellan tufft och lugnt, träning och vila. Ta en extra vilodag ibland – den kan göra underverk för din återhämtning och hjälpa dig att hålla dig skadefri. 

Och till sist: Ovanstående är generella tips och råd – lyssna på din tränare och din kropp!

Foto: AdobeStock