Stärk din rumpa

En stark sätesmuskulatur är viktig. Här är tre bra övningar för att hålla rumpan i form – och bygga den starkare. 

Sätesmuskulaturen brukar benämnas som bara gluteus maximus, men det finns fler muskler i rumpan: gluteus medius och gluteus minimus. Maximus är som namnet skvallrar om den största av dessa och dessutom den som ger rumpan sin form. Det är också en av din kropps viktigaste muskler – och den största. 

Hipthrusters 
Hittas ibland som maskin, hyfsat pedagogisk sådan. Finns inte den där du landtränar kan du enkelt ”bygga den själv”. Gör så här: luta ryggen mot sidan av en bänk och ha rumpa och fötter i golvet. Sträva sedan uppåt med höften (se bild ovan). Slutpositionen blir att din överkropp och dina lår är i vågrätt position samtidigt som du har 90 graders böjning på knälederna (och fötterna kvar i golvet). Lägg en viktskiva, stång eller hantel i knät för mer motstånd – alternativt lyft ena foten från golvet. Spänn rumpan medan du strävar uppåt.

Knäböj
Med fötterna axelbrett isär och en skivstång på axlarna spänner du magen och låter rumpan närma sig golvet. Gå inte lägre ner än att du klarar att hålla ryggen i samma position under hela rörelsen: vissa kan låta rumpan nudda vaderna medan andra går ner till runt 90 grader i knäleden. Det viktigaste är att rumpa och ben får jobba och att du inte får ont i ryggen. Viktigt: börja med att bara stången och lära dig rörelsen, lasta sedan på vikter. Knäböj utan stång funkar också utmärkt att göra, men stången är en bra indikator för att du har koll på balans och din ryggposition.

Utfall
Utfall är en av de bästa ben- och rumpövningarna. Stå axelbrett isär och ta ett långt steg framåt. Sänk därefter med rak överkropp ner bakre knät mot marken genom att böja i knäleden på ditt främre ben. Vill du göra dina utfall mer utmanande? Lägg en stång på axlarna eller håll en kettlebell på rak arm. Vill du göra dem mer explosiva kan du testa att byta ben fram med ett hopp. För bästa rumpeffekt – blanda tunga med explosiva utfall!

Foto: AdobeStock