Bygg bättre bas

Inom landträning snackas det mycket om basövningar. Men vad är egentligen en basövning? Och vilka övningar brukar rekommenderas? Vi sammanställer allt nedan och adderar rekommendationer till dig som är simidrottare. 

Definitionen av en basövning är en övning som använder flera muskelgrupper samtidigt. Som exempel kan nämnas att ett marklyft involverar ungefär 200 av kroppens drygt 600 muskler. Detta gör din landträning mer tidseffektiv samtidigt som en basövning även efterliknar det ”verkliga livet” mer. 

Söker du på vanliga basövningar på nätet hittar du främst knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress, chins och skivstångsrodd. Detta är bra övningar, men får vi välja bort två av ovanstående för dig som är simidrottare så blir det militärpress och skivstångsrodd. Beträffande den förstnämnda: Axelskador är hyfsat vanligt förekommande inom simidrotten samtidigt som dina axlar får omfattande träning var dag i bassängen. Om du vill träna axlarna extra kan du med fördel välja låga vikter och att lägga mer fokus på baksida axlar. Skivstångsrodden sammanfattas bra av chins, tycker vi, och kan även den bytas ut. Om vi istället lägger in två övningar så är det, först, utfall, som är en smått fantastisk övning för din benmuskulatur samtidigt som du kan göra den än mer krävande för överkroppen (se förslag nedan). Den andra övningen vi vill lägga in är plankan – och gärna då en planka med inslag av vridning, för att aktivera kroppen bättre. 

Det lämnar oss med följande övningar: 

Knäböj
Med fötterna axelbrett isär och en skivstång på axlarna spänner du magen och låter rumpan närma sig golvet. Gå inte lägre ner än att du klarar att hålla ryggen i samma position (rak) under hela rörelsen. Det viktigaste är att rumpa och ben får jobba och att du inte får ont i ryggen. Viktigt: börja med att bara lyfta stången och lära dig rörelsen. 


Bänkpress
Klassisk övning som tränar mer än bara bröstmuskulaturen. Ligg på en bänk under en skivstång och håll lite bredare än axelbrett. Sänk stången långsamt och låt den nudda bröstet innan du trycker upp den igen. Tänk på att inte spänna armarna och på att andas in på vägen ner och ut på vägen upp. 

Marklyft
I korthet: ställ dig så nära en skivstång du kommer, böj knäna så att du, med rak rygg och raka armar, kan greppa stången. Räta sedan ut benen och skjut därefter fram höften. Lyft med benen och låt överkroppen avsluta rörelsen, precis som när du lyfter exempelvis en låda. 

Chins
Häng i ett räcke och dra dig upp är den enkla förklaringen. Gunga inte med benen, utan försök låta ryggmuskulaturen styra övningen. 

Utfall
Stå axelbrett isär och ta ett långt steg framåt. Sänk därefter med rak överkropp ner bakre knät mot marken genom att böja i knäleden på ditt främre ben. Vill du göra dina utfall mer utmanande? Lägg en stång på axlarna eller håll en kettlebell eller en hantel på rak arm. 

Plankan
Perfekt stabilitetsövning för främst bål och ländrygg. Stå på händer och tår, som att du är redo att göra pushups. Vrid sedan överkroppen och låt ena handen sträva mot taket. Detta kommer kännas i bål och ländrygg, men vill du göra det ännu mer utmanande låter du samma ben som hand följa med överkroppen. Slutpositionen blir då att du har en hand och en fot i golvet – står som en stjärna, alltså. Och du: låt kroppen vara fortsatt rak, tappa inte ner rumpan mot golvet. 

OBS! Börja med låga vikter och öka efterhand. Bra teknik är mycket viktigare än att lyfta tungt.