
Hitta balansen och undvik överträning
Känns kroppen trött och sliten trots att du vilat och sovit? Som idrottare kan du drabbas av överträning när balansen mellan återhämtning och belastning ruckas på. Får man inte tillräcklig återhämtning efter sin tuffa träning är risken stor att du kör slut på dig själv.
– Det absolut främsta symtomet är en nedsatt prestationsförmåga. Exempelvis att man som simmare märker att man simmar klart under sin förmåga och inte är i närheten av sitt personbästa. Det kan även handla om humörförändringar. Man upplevs som mer lättirriterad, deppig och grinig, säger Göran Kenttä, lektor i idrottspsykologi vid GIH.
Svårt att återhämta dig? Kan vara överträning
Överträning kan också innebära att du har svårare att återhämta dig. Även om du vilar som vanligt mellan passen känns det otillräckligt.
– Tar man två dagars vila från träningen brukar man i vanliga fall känna sig rätt fräsch och utvilad. Är man övertränad känner man sig fortfarande trött och sliten, säger Göran Kenttä.
Tar man som idrottare inte tag i sin situation med överträningen kan det leda till att man får en lång väg tillbaka till sina tidigare, normala prestationsnivåer.
– Även om man skulle kunna ha en sorts acceptans för att “okej, jag simmar 4 sekunder sämre än jag brukar göra trots att jag tränar” så skulle de flesta tappa motivationen. Men i de flesta fall lyckas man med hjälp av vila och återhämtning hitta tillbaka. Men då är det frågan om hur lång tid det tar. Tar det tre veckor, tre månader eller ett halvår är det ju tråkigt om man missar en hel säsong, säger Göran Kenttä.
Tre varningstecken på överträning
- Nedsatt prestationsförmåga
- Du känner dig sliten även när du har vilat från träningen.
- Humörförändringar.
Balans, återhämtning och sömn.
Balansen mellan belastning och återhämtning är alltså nyckeln till ett framgångsrikt idrottsliv. Här spelar även sömnen en viktig roll. Att få ordning på din sömn och ha en god sömnkvalitet underlättar för att du ska hitta en balans för ett långt idrottsliv.
Göran Kenttä menar att återhämtning innefattar allt som man kan göra för att fylla på sin energireserv. Det är alltså inte bara stilla vila som gäller. Det kan vara en bra idé att hitta en alternativ träningsform där du kan vara aktiv, samtidigt som du vilar från prestationerna.
– Det kan vara bra att aktiv i andra sammanhang eftersom man ofta har något prestationrelaterat till det man gör. Är man exempelvis simmare och övertränad, kan det vara en idé att cykla eller någon annan form av aktivitet som gör att det aktiva blir kravlöst och lustfylld, säger Göran Kenttä.
Så hittar du balansen
- Kör hårt på träningen – men tillåt dig själv att återhämta dig.
- Kravlös aktivitet – allt behöver inte vara prestation och tävling
- Glöm inte att sova – se till att du får tillräckligt med sömn av god sömnkvalitet
Läs mer: Periodisera mera!