Vinnande vego – recepten

Visst går det att fokusera på vegetarisk mat även om du både tränar hårt och kanske till och med fortfarande växer. Det gäller bara att tänka igenom vad du stoppar i dig så att du får i dig tillräckligt med energi. Det menar Linda Bakkman som är näringsfysiolog inom Olympiska kommittén som också har skrivit boken Vego i världsklass som vänder sig till just idrottsaktiva som vill äta mer vego. Och här bjuder vi på två recept från boken.

Grönkålssmoothie med vita bönor

Att använda bönor och silkestofu som bas i smoothien istället för yoghurt eller bara grönsaker gör det mycket matiga och mer mättande. Här ger kombinationen av grönkål, gurka, ingefära och citron en fräsch grön variant. Gurkan hjälper till att späda ut smoothien och går ut att byta ut mot sojadryck om man vill höja proteinhalten ännu lite mer.

4 portioner

• 1 burk stora vita bönor à 380 g
• 10 g färsk ingefära
• 350 g fryst grönkål
• 380 g silkestofu
• 2 dm gurka
• 1 ½ citron, saften
• 2 tsk ljus sirap eller honung
• en nypa salt

Gör så här:

1. Spola av bönorna med kallt vatten och låt dem rinna av.
2. Skala ingefäran och dela den i stora bitar.
3. Mixa alla ingredienser till en halvtjock smoothie i en kraftig blender eller matberedare. Om du tycker att smoothien är för tjock, tillsätt mer gurka.
4. Smaka av och tillsätt mer salt, citron eller sirap eller honung för att få till en balans du gillar.

Mexikanska tacos

Det här receptet bygger på klassiska mexikanska tacosmaker, men istället för kött använder vi kidneybönor och pumpa. Pumpan blir söt och krämig när den bakas, vilket fungerar jättebra tillsammans med chilin i linssalsan. Att mixa ner röda linser i en tomatsås är ett utmärkt sätt att få i sig extra protein utan att man tänker på det.

6 portioner

Linssalsa, 7 dl

• 2 vitlöksklyftor
• 1 rödlök
• 1 röd chili
• 2 tsk spiskummin
• 2 tsk torkad oregano
• 1 burk krossade tomater à 400 g
• 1 dl torkande röda linser
• 1 tsk vitvinsvinäger
• 3 dl vatten
• 1 krm strösocker
• Salt och svartpeppar
• Rapsolja till stekning

Pumpa och kidneybönor

• 2 burkar kidneybönor à 380 g
• 1 butternutpumpa à 500 g
• 1 ½ msk rökt paprikapulver
• 1 ½ msk spiskummin
• 1 ½ torkad oregano
• Salt och svartpeppar

Till servering

• 24 små tortillabröd (4 per portion)
• 2 rödlökar
• 1 kruka koriander
• 2 limefrukter
• 2–3 msk srirachasås (kan uteslutas)

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 235 grader (använd gärna varmluftsfunktionen om du har en sådan, sätt då ugnen på 225 grader). Spola av kidneybönorna med kallt vatten och låt rinna av. Skala pumpan och skär den i centimeterstora tärningar.
2. Sprid ut pumpan på ena sidan av en plåt med bakplåtspapper. Sprid ut kidneybönorna på den andra sidan. Strö över paprikapulver, spiskummin, oregano, salt och peppar och blanda runt så att kryddorna fördelas jämnt. Baka i mitten av ugnen tills bönorna har blivit torra och börjat spricka, cirka 15 minuter.
3. Ska och finhacka vitlök och rödlök. Finhacka chilin. Fräs lök, vitlök och chili i en kastrull med lite rapsolja tills det blivit mjukt och börjat få lite färg.
4. Tillsätt spiskummin och oregano och stek ytterligare 30 sekunder så att det börjar dofta.
5. Häll i krossade tomater, linser, vinäger och vatten och låt koka på medelhög värme tills linserna mjuknat, cirka 20 minuter. Rör om då och då så att det inte bränner fast i botten.
6. Ta ut plåten ur ugnen och ta bort bönorna. Låt pumpan bakas 5–10 minuter till så att den får riktigt fin färg.
7. Smaka av linssalsan med salt och peppar och eventuellt mer vinäger eller lite socker. Mixa såsen slät med stavmixer.
8. Finhacka rödlök och koriander och skär limen i klyftor. Bred ut 3 msk linssalsa på varje tortillabröd, toppa med pumpa och bönor och sedan lök, koriander och pressad lime. Toppa med srirachasås.

Foto: Stefan Wettainen och Kajsa Göransson